栄養素辞典
ビタミンE
健康レシピ
2015年06月29日掲載
ビタミンEといえば、「美容にいい」と連想される方も多いでしょう。その主な効果として知られる抗酸化作用は、体の老化を抑制する働きがあることから、「美容と健康のビタミン」とも呼ばれます。美容効果をよりアップさせたいなら、同じ抗酸化作用を持つ仲間のビタミンCやビタミンAと一緒に摂取するのがおすすめです。
また、不妊症や生理不順、更年期障害など、婦人科系特有の疾患に有効とされているので、女性の方は積極的に摂るように心がけましょう。
ビタミンEを多く含む食品としては、植物油、豆類、種実類、緑黄色野菜などがあげられます。
油脂に溶けやすい性質があるので、油や乳脂肪と一緒に摂取して吸収率を上げましょう。
ビタミンEの主な働き
1.不飽和脂肪酸の酸化を抑制
活性酵素から体を守り、老化や生活習慣病を予防します。
2.赤血球の溶血防止
3.生殖機能を正常に保つ
| ビタミンEが不足すると | ビタミンEを摂りすぎると |
|---|---|
| 老化、抗溶血・脂質生成の減退、筋萎縮、溶血性貧血、動脈硬化、不妊・流産、小脳失調などの原因となります。 | 過剰摂取による症状や障害は認められていません。 |
積極的に摂取したほうが良い方
生理不順、更年期障害、生活習慣病が気になる方など。
吸収を促進する要素
油脂類、セレニウム
吸収を阻害する要素
喫煙、油脂類吸収阻害系サプリメント（キトサンなど）
ビタミンEが特に多く含まれる食品
アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生、うなぎ、たらこ、かぼちゃ、植物油、卵黄
ビタミンEの1日の摂取基準
| （単位：mg/日） | ||||
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0～5(カ月) | 3.0 | - | 3.0 | - |
| 6～11(カ月) | 3.5 | - | 3.5 | - |
| 1～2(歳) | 3.5 | 150 | 3.5 | 150 |
| 3～5(歳) | 4.5 | 200 | 4.5 | 200 |
| 6～7(歳) | 5.0 | 300 | 5.0 | 300 |
| 8～9(歳) | 6.0 | 350 | 5.5 | 350 |
| 10～11(歳) | 6.5 | 450 | 6.0 | 450 |
| 12～14(歳) | 7.0 | 600 | 7.0 | 600 |
| 15～17(歳) | 8.0 | 750 | 7.0 | 650 |
| 18～29(歳) | 7.0 | 800 | 6.5 | 650 |
| 30～49(歳) | 7.0 | 900 | 6.5 | 700 |
| 50～69(歳) | 7.0 | 850 | 6.5 | 700 |
| 70以上(歳) | 7.0 | 750 | 6.5 | 650 |
| 妊婦の方 | - | ＋0 | - | |
| 授乳期の方 | ＋3.0 | - | ||
・α-トコフェロール以外のビタミンEは含まれていません。
出典：日本人の食事摂取基準（2010年版）
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
