栄養素辞典
脂質
健康レシピ
2015年06月29日掲載
脂質は3大栄養素「糖質」・「脂質」・「たんぱく質」のひとつであり、体を動かすためのエネルギー源や、体を形成する上で必要な栄養素です。
現代では、食の欧米化や、外食の利用が増え、脂肪の摂取が増えています。さらに運動不足が原因で余分な脂肪が体内に蓄積されてしまい、生活習慣病になる人が増えています。脂肪の燃焼には、1日合計30分以上の有酸素運動（ジョギングなど）が効果的とされていますので、健康維持のためにも、毎日運動することを心がけましょう。
一方で、太るからといった理由で、極端に脂質を控える方もいますが、不足すると疲れやすくなったり、ビタミンが吸収されにくくなったりします。
脂質の種類
| 常温で液体の「油」 | 常温で固体の「脂」 |
|---|---|
| 不飽和脂肪酸（悪玉コレステロールを減らす）が多いとされています。 | 飽和脂肪酸（悪玉コレステロールを増やす）が多いとされています。 |
| なたね油・オリーブ油・ごま油など、おもに植物性のもの | バター・マーガリン・ラードなど、おもに動物性のもの |
脂質の主な働き
1.生体の構成要素
2.エネルギー源（脂質1gあたり約9Kcal）
3.細胞膜やホルモン、体の仕組みに働きかける
4.脂溶性ビタミンの吸収を良くする
（脂溶性ビタミン：ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）
| 脂質が不足すると | 脂質を摂りすぎると |
|---|---|
| 脳出血、必須脂肪酸欠乏症、疲労（疲れやすい）、やせ、体力低下、免疫能低下などの原因となります。 | 脂質異常症、肥満、動脈硬化、生活習慣病などの原因となります。 |
脂質の理想的な摂取比率
動物性：植物性：魚類由来の脂肪＝4：5：1
総脂質の1日の摂取基準
摂取基準では、1日に摂取した総エネルギーの内、何％を脂質から摂取すべきかを表し、これを「脂肪摂取エネルギー比率（％）と言います。
≪脂肪エネルギー比率（％）＝脂質（g）×9/総エネルギー（Kcal）×100 ≫
| （単位：％エネルギー/日） | ||||
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 | |
| 0～5（カ月） | 50 | - | 50 | - |
| 6～11（カ月） | 40 | - | 40 | - |
| 1～2（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 3～5（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 6～7（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 8～9（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 10～11（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 12～14（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 15～17（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 18～29（歳） | - | 20以上30未満 | - | 20以上30未満 |
| 30～49（歳） | - | 20以上25未満 | - | 20以上25未満 |
| 50～69（歳） | - | 20以上25未満 | - | 20以上25未満 |
| 70以上（歳） | - | 20以上25未満 | - | 20以上25未満 |
| 妊婦の方 | - | - | - | |
| 授乳期の方 | - | - | ||
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