栄養素辞典

ビタミンB12

健康レシピ

2015年06月29日掲載

ビタミンB12は、主に血液の生成に重要な役割を果たすビタミンで、貧血予防や精神の安定などに有効とされています。肝臓（レバー）、チーズ、卵黄、魚介類などの動物性の食品に含まれていますが、植物性の食品には含まれていないので、ベジタリアンの方、レバーやチーズが嫌いな方は、不足しないように気をつける必要があります。また、胃粘膜から分泌される物質と共に吸収される性質があるので、胃の働きが弱っている方や胃を切除した方なども、欠乏症になってしまう危険性が高くなります。
ビタミンB12は、他のビタミンB群や葉酸とお互いに助け合って作用するので、バランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB12の主な働き

1.葉酸と協力して赤血球を生成する
2.神経の働きを正常に保つ
3.アミノ酸や奇数鎖脂肪酸、葉酸、核酸の代謝に関わる酵素の補酵素として作用する

ビタミンB12が不足すると	ビタミンB12を摂りすぎると
悪性貧血（ビタミンB12欠乏性貧血）、動脈硬化、口内炎、皮膚炎、下痢、神経障害、不眠症などの原因となります。	必要な分以外は排出されるので、過剰症の心配はありません。

積極的に摂取したほうが良い方

菜食主義の方（ベジタリアン）、妊婦・授乳期の女性、神経的に疲れやすい、悪性貧血の方など。

吸収を促進する要素

葉酸、他のビタミンB群、鉄分、たんぱく質

ビタミンB12が特に多く含まれる食品

レバー、牡蠣（かき）・アサリ・しじみなどの貝類、サンマ、ニシン

ビタミンB12の1日の摂取基準

年齢	男性			女性
（単位：μg/日）
年齢	推定平均必要量	推奨量	目安量	推定平均必要量	推奨量	目安量
0～5(カ月)	-	-	0.4	-	-	0.4
6～11(カ月)	-	-	0.6	-	-	0.6
1～2(歳)	0.8	0.9	-	0.8	0.9	-
3～5(歳)	0.9	1.1	-	0.9	1.1	-
6～7(歳)	1.1	1.4	-	1.1	1.4	-
8～9(歳)	1.3	1.6	-	1.3	1.6	-
10～11(歳)	1.6	1.9	-	1.6	1.9	-
12～14(歳)	2.0	2.4	-	2.0	2.4	-
15～17(歳)	2.0	2.4	-	2.0	2.4	-
18～29(歳)	2.0	2.4	-	2.0	2.4	-
30～49(歳)	2.0	2.4	-	2.0	2.4	-
50～69(歳)	2.0	2.4	-	2.0	2.4	-
70以上(歳)	2.0	2.4	-	2.0	2.4	-
妊婦の方	-			＋0.3	＋0.4	-
授乳期の方	-			＋0.7	＋0.8	-

出典：日本人の食事摂取基準（2010年版）

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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