鉄分

鉄分の多くは体内で色素部分のヘムと単純たんぱく質のグロビンが結びついて、血液成分であるヘモグロビンという物質になります。このヘモグロビンは酸素を吸着したり、離したりする特異的な能力があり、体内の酸素供給に利用されています。

体内の鉄分の60～70％は「ヘム鉄」としてヘモグロビンに存在し、残りは「貯蔵鉄」として肝臓や骨髄に蓄えられています。そして、血液中のヘム鉄が不足すると、貯蔵鉄が分解されて補うようになります。ただ、女性は月経や出産によって体外に鉄を排出する機会が多いので、慢性的な鉄不足になると、貧血を招く恐れがあります。

鉄分には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の吸収率が10～30％であるのに対し、非ヘム鉄の吸収率は5％ほどで、吸収されにくいという特徴があります。またヘム鉄は一緒に摂った食品によって吸収が妨げられることは少ないですが、非ヘム鉄は吸収を阻害する要素により吸収率が低下します。非ヘム鉄の吸収率を高めるためには、ヘム鉄・たんぱく質・ビタミンCなどと組み合わせて摂ると効果的です。

1.ヘモグロビン（血液の赤色色素）の成分となる
鉄は酸素と結合し、血液によって体内に酸素を供給します。
体内でエネルギー生産に必要な酸素が不足すると集中力の低下や倦怠感といった症状が表れます。

2.ミオグロビン（筋肉の赤色色素）の成分となる
ミオグロビンが血液中の酸素を細胞内に取り込むことによって、筋肉の収縮がおこります。

3.酵素（チトローム）の成分となる
細胞内で酸化に働き、代謝などに必要な酵素を活性化させます。

妊婦・授乳期の方 、子宮筋腫・月経過多の女性、発育期の子供、貧血気味、コーヒー・緑茶・紅茶をよく飲む方など。

たんぱく質 、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸、クエン酸、乳酸

タンニン、フィチン酸、シュウ酸、リン脂質、食物繊維、カルシウムの過剰摂取

肉、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海草など（特にレバー、ひじき、小松菜、豆腐）

月経あり：月経過多（月経出血量が80mL/回以上）の方は当てはまりません。
出典：日本人の食事摂取基準（2010年版）