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フードプロデューサー「河瀬璃菜」考案！夏の食材で作る美肌レシピ「ゴーヤとツナとみょうがの混ぜご飯」

健康レシピ

2021年06月18日掲載

暑い日にぴったりの、火を使わずに出来る混ぜるだけの簡単レシピ「ゴーヤとツナとみょうがの混ぜごはん」です。ゴーヤにはビタミンCや葉酸、食物繊維などが豊富に含まれており、夏の日差しが強い時期に積極的に食べたい野菜です。早速作っていきましょう。

河瀬 璃菜　りな助

料理研究家・フードコーディネーター

レシピ/商品開発、コンサル、執筆、取材、イベント出演、撮影、店舗プロデュース等、食にまつわる様々な仕事をしている。大手企業のCM広告やTV出演などその活動は多岐に渡る。近年では地方活性化のための6次産業支援に力を入れている。著書「神レンチン(文藝春秋)」などその他多数。(栄養監修：管理栄養士　佐藤 樹里)

INDEX

夏の味覚！「ゴーヤとツナとみょうがの混ぜご飯」の材料

まずは材料を準備しましょう。

【材料(2人分)】

ゴーヤ・・・1本
みょうが・・・3本
ごま油・・・お好みで
ご飯・・・350g
白いりごま・・・適量
鰹節・・・適量
塩・・・ひとつまみ

【ゴーヤとツナとみょうがの混ぜご飯の調味料（A）】

ツナ缶(油をきる)・・・2缶
めんつゆ(3倍希釈)・・・大さじ2
生姜(すりおろし)・・・1かけ
ニンニク(すりおろし)・・・1かけ

具材と調味料を和えて混ぜるだけ。「ゴーヤとツナとみょうがの混ぜご飯」の作り方

材料・調味料が準備できたら、調理に進みましょう。具材と調味料を和えて、ご飯と混ぜ合わせるだけなので、誰でも簡単に美味しく作ることができます。この工程を参考に、チャレンジしてみてくださいね。

1.ゴーヤは縦半分に切り、たねとワタをとったら、5mm幅に切って塩揉みをする。ゴーヤから出た水分はしっかりとしぼる。

２.みょうがは輪切りにする。Aは合わせる。

3.ご飯にA、ゴーヤ、みょうが、ごま油を混ぜ合わせて、味が足りないようであれば塩で調え、器にもり白いりごま、鰹節をちらす。

所要時間10分以内！切って混ぜるだけなのに驚くほど美味しい混ぜごはんの完成です。
ゴーヤのシャキシャキとした食感、みょうがの爽やかなか香り、ツナの旨味が口の中に広がります。
ゴーヤは塩もみをすることで、生で食べても苦味を抑えることができ、美味しく食べることができますよ。

夏に嬉しい美容ポイント

1.ビタミンCが豊富

ゴーヤは抗酸化ビタミンであるビタミンCが豊富です。夏の強い紫外線によって生じる活性酸素の働きを抑えるので、肌へのダメージケアにも繋がります。

2.貧血予防にも最適

葉酸は赤血球を作り出すときに必要なため、貧血予防にも必須な栄養素のひとつです。葉酸をしっかりと摂取して貧血の症状でもある、疲れやすい、顔色が悪い、肌荒れなどを防ぎましょう。

3.食欲不振を改善・血液循環をよくする

ゴーヤの苦味成分であるモモルデシンは夏バテによる食欲不振を改善し、毛細血管を丈夫にして血液循環をよくする働きがあります。さらに、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。しっかりと食べ物から栄養素を摂取し、身体の内側から整えていきましょう。

まとめ

爽やかな風味と食感がたまらないみょうがとゴーヤは夏の美容に欠かせない食材です。ご飯だけでなく、そうめんなどに和えても美味しくいただけますよ。夏にぴったりの「ゴーヤとツナとみょうがの混ぜご飯」夏を美味しく美しく過ごすためにも、ぜひお試してみてださい。

監修者

河瀬 璃菜　りな助 (料理研究家・フードコーディネーター)

管理栄養士 佐藤 樹里 (栄養監修)

※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。

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