カラダにおいしい 健康レシピ
5色の玄米焼きおにぎり
健康レシピ
2009年07月30日掲載
調理時間：20分 玄米を水に浸ける時間、米を炊く時間は除く
カロリー：81kcal
栄養価
精製度の高い白米に比べ、精白されていない玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。玄米は白米と違って、ぼそぼそした食感のため、食べにくいと思われる方もいますが、白米を少し混ぜて炊くことで食べやすくなります。
【材料】（4人分）
《玄米おにぎり》
玄米：2合
塩：小さじ1/6弱
白ごま：大さじ1
黒ごま：大さじ1
ゆかり：大さじ1
《盛り付け用》
木の芽
奈良漬け
【作り方】
- 玄米はきれいに手でこすり合わせるように洗ってから水に浸け、1時間ほど置いてザルにあげます。
- 飯器に玄米炊き機能が付いている場合は、内釜に（1）の玄米を入れて水加減をし、塩を加えて表示どおりに炊き上げます。
※玄米炊き機能が無ければ、玄米の1.5～1.8倍の水加減にし、内釜にセットしたまま6～7時間浸水させて炊きましょう。 - 炊き上がったら、底から混ぜて蒸らします。
- 炊き上がったご飯を取り分け、それぞれに白ごま、黒ごま、ゆかりを混ぜます。混ぜたご飯を一口サイズに丸め、クッキングシートの上に乗せて、190℃のオーブンで約10分焼きます。
一旦オーブンを止めて、コチュジャン味噌、柚子味噌、木の芽味噌、ごま味噌、にんにく味噌を塗ってもう一度オーブンで軽く焼き、香りを出します。
※お好みで、木の芽や奈良漬けなどを添えます。
ワンポイントアドバイス
グリルで焼く場合は、普通の大きさで握り、弱火でじっくり焼きましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一個あたり）
| エネルギー | 81 kcal |
|---|---|
| カリウム | 46 mg |
| カルシウム | 2 mg |
| コレステロール | 0 mg |
| ビタミンA | 0 μg |
| 脂質 | 0.5 g |
| 炭水化物 | 14.8 g |
| たんぱく質 | 1.4 g |
| 鉄分 | 0.4 mg |
| ビタミンB1 | 0.08 mg |
| ビタミンB2 | 0.01 mg |
| ビタミンC | 0 mg |
| 食物繊維 | 0.6 g |
| 食塩相当量 | 0.76 g |
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