ツライ筋肉痛になりたくない！筋肉痛予防と回復術

筋肉トレや運動の後に襲ってくる「筋肉痛」。
せっかく張り切って運動を始めても、筋肉痛がひどくて続かなかったり、翌日に歩行も困難なほどの筋肉痛でツライ思いをしたという経験がある方も多いのではないでしょうか。また、運動に限らず、重い物を持ったり同じ姿勢を続けたりした後で、予想外に筋肉痛になってしまい不便な思いをすることも…。
筋肉痛の予防法と、回復術を身につけ、筋肉痛になりにくい体を目指しましょう。

筋肉痛は運動をした翌日以降などに使った筋肉に痛みが起こる現象です。症状がひどい場合は、運動はおろか日常の歩行さえも億劫になるほどの痛みを伴います。
筋肉痛になるメカニズムは、まだはっきりとは解明されていませんが、以下が考えられています。

筋肉痛は起きてから治すよりも、事前に予防する方が効果的です。

運動前には筋肉の修復に使われるたんぱく質（アミノ酸）、エネルギー効率を高めるビタミンB1を摂取するようにしましょう。
また、エネルギーを作る過程で発生する疲労物質の「乳酸」を抑えるといわれているクエン酸も、筋肉痛予防に効果的です。クエン酸が含まれる食品は、グレープフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢にはクエン酸が多く含まれています。

筋肉痛を防ぐために、運動の前には必ずウォームアップとして軽いジョギングとストレッチを行いましょう。
ジョギングの場合は身体が少し汗ばむ程度に走れば十分です。
運動前のストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツや運動に近い動きを取り入れた、柔軟性を向上させる「動的ストレッチ」を行い、体のエンジンをかけます。ラジオ体操を行ってもよいでしょう。

運動後も軽いジョギングがおすすめです。リラックスしながら軽くジョギングし、徐々にペースを落とします。
また、運動後は一般的な“ストレッチ”として知られている、筋肉や筋を伸ばすような姿勢で数十秒間保持するタイプの「静的ストレッチ」が効果的です。運動の熱が冷める前に行うことがポイントです。

汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するため、筋肉痛を引き起こしやすくなります。運動前後はもちろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。

普段何気なく行っているウォーキングは脚、腰、腹筋、腕などあらゆる筋肉や神経を使う有酸素運動です。日々のウォーキングは筋肉を鍛え、また柔軟にするので、筋肉痛になりにくい身体になります。

筋肉痛になってしまったら、酸素や栄養分が筋肉に行きわたり、さらに疲労物質を溜めたままにしないように、血行をよくすることが回復への近道です。

激しい運動をして炎症や熱がある場合は、まず傷めた筋肉を冷やし、熱を鎮めます。その後、熱がなくなって落ち着いたら、温めて血行を促します。
炎症や熱がない筋肉痛では、最初から冷やさずに温めて血行をよくする方が回復が早くなります。

スポーツの前の軽いジョギングやストレッチは筋肉痛の予防になりますが、筋肉痛になった後でも、軽いウォーキングやストレッチなどを無理のない範囲で行い、血行をよくすると筋肉痛の治りが早くなります。

いつも通りの温度で入浴をすると、かえって筋肉が疲れてしまい、筋肉痛が悪化するということもありますので、ぬるま湯がおすすめです。筋肉痛がひどい場合は足浴だけにして、あとはシャワー程度が良いでしょう。ぬるま湯に浸かった場合は、湯上りに軽くマッサージをするのもいいでしょう。強いマッサージは筋肉を硬くしてしまうので、筋肉痛がある間は避けましょう。

無理に身体を動かさずに、普通に食事をしてじっくり睡眠を取りましょう。睡眠時には新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒してくれる成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時～2時です。

筋肉痛を回復するには栄養価の高い食事を摂ることも大事です。
筋肉痛予防と同様に、筋肉の主成分となるたんぱく質、疲労回復効果のあるビタミンB1、クエン酸を積極的に摂取するようにしましょう。

A. 自分の身体の調子を見ながら、少し動かしてみるのは構いませんが、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうことにもなります。できるだけ軽めの有酸素運動にしましょう。

A. 筋肉痛がすぐに起こるのは筋肉に負荷の高い運動をした場合です。 筋肉痛が2日後や3日後など日をおいて出てくるのは、年齢を重ねて筋力が落ちてくると、無意識にケガの危険性もある筋肉を酷使するような激しい運動を避けるため、筋肉痛がすぐに起こりにくいと言われています。

A. 筋肉痛がおきた場合は、次からのトレーニングやスポーツの運動量の目安になります。 また、アスリートは筋繊維を損傷しても、回復すれば筋肉がより強くなるとポジティブに考えます。筋肉痛を勲章と捉え、トレーニングやスポーツを始めてみてはいかがでしょうか。