カラダにおいしい 健康レシピ
はと麦のあっさりリゾット
健康レシピ
2009年06月11日掲載
調理時間：50分 はと麦を水に浸ける時間は除く
カロリー：519kcal
栄養価
にんじん、かぼちゃ、パプリカ、プチトマトなど緑黄色野菜をふんだんに使うことで、βカロテンが豊富なリゾットに仕上げました。
はと麦にはビタミンB群やカルシウム、鉄分や食物繊維が豊富に含まれ、美肌効果が期待できるだけでなく、胃腸を整え、腎臓の働きを良くし、むくみを抑える作用もあるとされています。
【材料】（4人分）
はと麦：2カップ
玉ねぎ：1/2個
鶏ささ身：3本
《鶏ささ身下味》
塩、こしょう、白ワイン：各適量
オリーブ油：適量
《リゾット用スープ》
白ワイン：大さじ3
ハーブトマトソース：大さじ3
野菜コンソメ：4カップ
塩、こしょう：各適量
パルメザンチーズ：大さじ1～2
にんじん：30ｇ
かぼちゃ：100g
ズッキーニ：1/3本
パプリカピーマン：1/2個
プチトマト：4個
粒コーン：大さじ4
《野菜の味付け》
塩、こしょう、砂糖：各適量
白ワイン：大さじ2
バジル：4枚
【作り方】
- はと麦は洗って1時間ほど水に浸けて水を含ませてからザルにあけておきます。
- 玉ねぎは粗みじん切りにし、鶏ささ身は筋を取って1cm角に切って、下味を付けておきます。
- 鍋にオリーブ油を温めます。（2）の玉ねぎと鶏ささ身を中火で炒めて白ワインを加えアルコールを飛ばします。さらに、（1）のはと麦も加えて軽く炒めます。
- （3）に野菜コンソメを注ぎ、やや強火にして沸いてきたらアクを取って、ハーブトマトソースを加え、弱火で様子を見ながら30～40分炊き上げます。
- 最後に塩、こしょう、パルメザンチーズを加えて味を整えます。
- にんじん、かぼちゃ、ズッキーニ、パプリカピーマンは7～8mm角に切り、プチトマトは半割りに切っておきます。
- フライパンにオリーブ油をひき、プチトマトをさっと焼き付け、軽く塩、こしょう、砂糖をして取り出します。
- 同じフライパンで、（6）の野菜と粒コーンを入れてやや中火で炒め、軽く塩、こしょう、砂糖、白ワインをふりかけて野菜をふっくらと仕上げます。
- 器にはと麦リゾットを入れ、上に（8）の野菜を盛り付け、プチトマトを散らし、バジルを飾ります。
ワンポイントアドバイス
はと麦は、製品のパッケージに書かれている方法で戻し、何度か水を換えて洗ってから使用しましょう。
野菜は、はと麦のリゾットが出来上がる直前に加えて混ぜ合わせてもおいしくいただけます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 519 kcal |
|---|---|
| カリウム | 865 mg |
| カルシウム | 134 mg |
| コレステロール | 44 mg |
| ビタミンA | 188 μg |
| 脂質 | 15.7 g |
| 炭水化物 | 61.6 g |
| たんぱく質 | 28.8 g |
| 鉄分 | 1.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.32 mg |
| ビタミンC | 57 mg |
| 食物繊維 | 3.2 g |
| 食塩相当量 | 2.61 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
