髪のボリュームダウンに悩む30~40代女性必見！ボリュームアップに効果的な栄養素と生活習慣は？

まずは、加齢によって髪がボリュームダウンする原因をご紹介します。

加齢とともに毛細血管が老化し、髪の成長に必要な栄養分が供給されにくくなります。また、加齢によって髪の成長サイクルが短くなり、髪が太く成長する前に抜けてしまうことも。さらに、髪を作る毛母細胞の働きも加齢に伴って弱くなっていきます。髪内部の成分やキューティクルが減り、ハリやコシが低下する他、皮脂の分泌も低下するため髪がパサつきやすくなります。

30~40代はホルモンバランスが変化しやすい時期。そのせいで髪のボリュームに影響が出ることがあります。主な原因は、女性ホルモンのひとつエストロゲンの分泌量の減少。エストロゲンが減少すると、髪の成長が促進されにくくなると考えられています。出産後の抜け毛に悩む女性は多いですが、これにもエストロゲンが関係しています。妊娠中に増加したエストロゲンが出産とともに一気に減少するので、髪が抜けやすくなるのです。

また、40歳代になると卵巣機能が低下していき、それに伴ってエストロゲンの分泌量も減少、閉経後は急激に減少します。そのため、閉経を迎える50歳前後になると、髪のボリュームの変化に悩む女性が増えるのです。

ストレスも髪のボリュームダウンにつながる要素です。ストレスによる緊張で自律神経のバランスが崩れると、血管が収縮し頭皮が血行不良に陥ってしまいます。血行不良に陥ると、髪の成長に必要な成分の供給が滞り、髪のコシ・ハリが失われます。そのため、日常的にストレスを感じている方は、髪のボリュームが低下しやすいといえるでしょう。

カラーやパーマを頻繁に行っている方も、髪のボリュームが低下しやすくなります。薬剤の影響でケラチンというタンパク質が流出し、髪のハリやコシが失われます。また、薬剤によるダメージで頭皮環境が悪化し、血行不良を招くことも。そのため、カラー・パーマを繰り返している方は注意が必要です。

ヘアケアを怠ると、髪のコシがなくなったり髪が細くなったりしてボリュームダウンの原因になります。髪のボリュームアップに役立つヘアケア方法については、後の項目で解説します。

栄養素が不足・偏りやすい食習慣の方は、髪の成長に必要な栄養素が不足しやすくなります。その影響で、髪のハリやコシが低下し、髪が細くなってしまいます。また、食習慣が原因で血液がドロドロな方は血行不良に陥りやすく、髪の成長に必要な栄養素を十分に供給できません。

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ここからは、髪のボリュームアップに役立つ栄養素や食べ物についてご紹介します。

タンパク質は、髪を作る素とも言える栄養素です。髪だけでなく臓器・筋肉・皮膚などの材料でもあるので、健康や美容のためにもしっかり摂取したいもの。一般の人（アスリートや激しい運動をする人以外）のタンパク質の摂取量目安は、体重1キロあたり約1g。例えば体重50キロの人だと50gを目安に摂取することが推奨されています。例えば、50g程度のタンパク質を摂取するには、1日で以下の食材を食べる必要があります。

日頃の食生活で、肉・魚類・卵・大豆製品・乳製品などのタンパク質を豊富に含む食品を積極的に食べるようにしましょう。食事だけで摂取するのが負担な方は、プロテインや高タンパク質ヨーグルトなど、栄養補助食品を取り入れるのもおすすめです。

ビタミンB群とは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ナイアシン・パントテン酸・ビオチンの8種のビタミンBの総称です。ビタミンB群には、血行を促進し、髪の成長をサポートする働きがあるといわれています。ビタミンB群を豊富に含むのは、レバー・牛乳・卵・大豆製品などです。

鉄分と貧血の関係はよく知られていますが、実は髪の成長とも深い関係があります。鉄分には毛母細胞に酸素を供給し、成長を促進する働きがあるため、不足すると髪が細くなったり抜けたりしやすくなるといわれています。鉄分は、ほうれん草や赤み肉などに豊富に含まれているので、これらの食材を積極的に食べるようにしてみましょう。

細胞の酸化を防いだり、紫外線ダメージを予防したりするためには、抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eやポリフェノールといった栄養素が欠かせません。以下のような食品に多く含まれているので、献立の中に含ませてみてください。

髪のボリュームアップには、食・生活習慣を改善することも重要です。以下のすべてを実践するのは難しいかもしれませんが、ぜひ無理のない範囲で日常生活に取り入れてみてください。

髪のボリュームアップには、日頃のヘアケアも重要です。以下でご紹介するポイントも取り入れてみましょう。

毎日使うシャンプーやコンディショナー選びにも気を配り、ケアをしっかり行いましょう。ボリュームダウンが気になっている人には、エイジング系の製品がおすすめ。また、乾燥肌の方は、洗浄力が強すぎないものや保湿成分が配合されたものを使うと良いでしょう。ストレスなどで血行不良が気になる方は、血行を促す成分が配合されたものを選んでみてください。

髪がペシャっとなってしまう場合は、ドライヤーの当て方にも工夫を。ただ乾かすのではなく、髪をふんわり見せられる当て方をしてみてください。毛の流れとは逆方向に髪の毛をひっぱりながら乾かすと、ボリュームアップしやすくなります。根本は、ドライヤーの風を下から上に向けて当てて乾かしましょう。

頭皮のマッサージは、頭皮の血行促進につながるのでおすすめです。お風呂上がりに頭皮全体を優しく揉み込むように、気持ちいいと感じる力加減で刺激を与えてあげましょう。

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髪のボリュームが減ってきた、または薄毛が気になるといった悩みをお持ちの方は、ぜひ今回ご紹介した栄養素を積極的に摂るようにしてみてください。また、美しく健康的な髪を保つためには、食・生活習慣の改善も大切です。ご自身の生活を振り返り、髪のボリュームダウンにつながる習慣に心当たりがある方は、食・生活習慣の改善に取り組みましょう。