カラダにおいしい 健康レシピ
おとうふの味噌グラタン
健康レシピ
2010年01月28日掲載
調理時間：35分
カロリー：489kcal
栄養価
木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べ、約3倍のカルシウムが含まれています。チーズと組み合わせて、さらにカルシウムを強化した和風グラタンに仕上げました。また、豆腐に多く含まれる大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える作用があり、女性特有の不快な悩みに効果があると言われています。
【材料】（4人分）
木綿豆腐：1丁
塩：少々
しょうゆ：小さじ1
小芋（冷凍）：12個
しいたけ：4枚
小松菜：1/2束
鮭（甘塩）：100g×1切れ
《味噌ソース》
バター：30g
小麦粉：大さじ4
チキンコンソメ：300ml
牛乳：300ml
柚子味噌：40g
塩、こしょう：各適量
サラダ油：小さじ1
とろけるチーズ：120g
マヨネーズ：大さじ2
【作り方】
- 豆腐は軽く水を切り、2cm角に切ってから軽く塩としょうゆを振って絡めておきます。
- 小芋は茹でておき、しいたけは4つ割りに切っておきます。小松菜は塩茹でし、2cm長さに切りそろえておきます。
- 鮭は皮を取り、1cm幅に切ってからフライパンで両面をサッと焼き付けて、取り出します。
- 《味噌ソース》
鍋にバターを溶かし、小麦粉を加えて中火で炒めます。チキンコンソメを3回に分けて入れながら混ぜ、とろみがついたら牛乳を入れて火を通します。
最後に柚子味噌を加えて混ぜ、塩、こしょうで味を整えます。 - フライパンにサラダ油をひき、（1）の豆腐を入れ、フライパンを軽くゆすりながら、やや強火で炒めます。
- 続いて、小松菜、しいたけ、鮭も加えて軽く炒めたら、小芋を入れ、味噌ソースを少し加えて材料に絡めます。
- （6）を耐熱の器に盛り入れ、残りの味噌ソースを上からかけ、とろけるチーズとマヨネーズを混ぜたものを上にのせ、220℃のオーブンで15分ほど表面に焼き色がつくまで焼きあげます。
ワンポイントアドバイス
絹ごし豆腐を使用する場合は、崩れやすく、水分が出てきやすいため味が薄くなります。しっかり水切りし、やさしく取り扱いましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 489 kcal |
|---|---|
| カリウム | 953 mg |
| カルシウム | 472 mg |
| コレステロール | 70 mg |
| ビタミンA | 238 μg |
| 脂質 | 28.2 g |
| 炭水化物 | 31.8 g |
| たんぱく質 | 25.8 g |
| 鉄分 | 3.3 mg |
| ビタミンB1 | 0.28 mg |
| ビタミンB2 | 0.46 mg |
| ビタミンC | 21 mg |
| 食物繊維 | 3.7 g |
| 食塩相当量 | 2.97 g |
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