カラダにおいしい 健康レシピ
雑穀ライスボール 洋風茶漬け
健康レシピ
2009年11月26日掲載
調理時間：30分 雑穀米を炊く時間を除く
カロリー：246kcal
栄養価
白米に雑穀を加えることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補うことができます。
その他ごぼう、れんこん、茹で小豆など、歯ごたえのあるものをゆっくり食べると満腹感が得られます。ただし揚げ物なので食べ過ぎには注意してください。
【材料】（4人分）
《雑穀米》
雑穀：20g
米：1合
水：米と同分量
塩：ひとつまみ
しそ醤油：適量
片栗粉：適量
揚げ油：適量
《スープ》
にんじん：20g
かぼちゃ：60g
玉ねぎ：1/2個
ごぼう：15cm
れんこん：4cm
オリーブ油：小さじ1
にんにく（スライス）：1かけ
チキンスープ：3カップ
茹で小豆（又は缶詰の水煮小豆）：小さじ4
塩、こしょう：各適量
《トッピング》
おろし大根：大さじ2
おろし生姜：小さじ1
細ねぎ：3本
【作り方】
- 雑穀と米を混ぜて塩を加え、炊飯器で炊き上げてから4等分に丸く握ります。次にしそ醤油を手に取ってごはんを転がしながら全体にしそ醤油を馴染ませます。
- ごはんの表面に片栗粉を薄くはたき、180℃の揚げ油でカリッと揚げます。
- にんじん、かぼちゃ、玉ねぎ、ごぼうを6～7cm角くらいに切り、れんこんをいちょう切りにします。
- 鍋にオリーブ油をひき、中火でにんにくを軽く炒め、そこに（3）の野菜を入れて炒め、スープを加えます。
- 中火で煮込み、野菜が柔らかくなったら茹で小豆を加え、塩、こしょうで味を整えます。
- 器にスープを張り、（2）のライス揚げを中央に入れ、その上におろし大根とおろし生姜をトッピングし、小口切りにした細ねぎを飾りつけます。
ワンポイントアドバイス
雑穀米はしっかりと握ってから片栗粉をまぶしつけます。低い温度で揚げると、ごはんが崩れたり油っぽく仕上がるので油の温度には注意が必要です。ライスボールの上からスープをかけると崩れやすくなりますので、横から優しく注ぎ入れましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 246 kcal |
|---|---|
| カリウム | 365 mg |
| カルシウム | 33 mg |
| コレステロール | 0 mg |
| ビタミンA | 92 μg |
| 脂質 | 1.9 g |
| 炭水化物 | 50.2 g |
| たんぱく質 | 5.2 g |
| 鉄分 | 1.5 mg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.1 mg |
| ビタミンC | 15 mg |
| 食物繊維 | 2.9 g |
| 食塩相当量 | 1.09 g |
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