カラダにおいしい 健康レシピ
まるごとしいたけのラザニャ風
健康レシピ
2013年06月20日掲載
調理時間：30分
カロリー：224kcal
栄養価
しいたけは低カロリーで、ミネラルや食物繊維が豊富です。また、旨味成分の一つであるエリタデニンは悪玉コレステロールを減らし、血圧を下げる効果があります。
冷凍保存をしても味が落ちにくいので、お弁当用の保存食にもぴったりです。
【冷凍保存】【お弁当】
【材料】（4人分）
しいたけ（大）：12枚
≪ミートソース≫
トマト：1個
玉ねぎ：1/2個
にんじん：1/6本
セロリ：1/6本
バジル：4枚
あいびきミンチ：100g
小麦粉：大さじ1
塩：小さじ1
こしょう：少々
しょうゆ：小さじ1/2
≪ホワイトソース≫
牛乳：1カップ
バター：20g
薄力粉：大さじ2と1/2
塩：小さじ1/4
こしょう：少々
シュレットチーズ：40g
≪飾り用≫
ベビーリーフ：60g
プチトマト：4個
【作り方】
- しいたけは軸を取り、みじん切りします。笠は厚みを半分にするように切りきます。フライパンにオリーブオイルを熱し、笠をサッと焼いておきます。
- ミートソースを作ります。トマトは荒くみじん切りにし、玉ねぎ、にんじん、セロリ、バジルもみじん切りにします。
- フライパンを熱し、あいびきミンチを入れて炒め、その脂でしいたけの軸と（2）を炒めます。とろみをつけるために小麦粉を加え、しばらく炒めた後、塩、こしょう、しょうゆで味を整えます。
- ホワイトソースを作ります。耐熱のボールにバター、薄力粉を合わせ、電子レンジ600ワットで30秒ほど加熱します。牛乳を少しずつ加えて、泡だて器で混ぜ、再度2～3分加熱します。とろみがつけば、塩、こしょうをして出来上がりです。
- （1）のしいたけを3枚1組にして、ミートソース、ホワイトソースを挟み成形します。シュレットチーズを散らしてオーブントースターなどで、5分ほど表面を焼きます。
- 器に盛り付け、ベビーリーフ、1/4に切ったプチトマトを飾ります。
ワンポイントアドバイス
しいたけは冷凍にむく食材ですので大きめのものを選び、冷凍する時は1つずつラップに包んで冷凍しましょう。保存期間は1カ月です。
ミートソースはミンチの脂が多いので、野菜より先に入れて、その溶け出た脂を利用しましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 224 kcal |
|---|---|
| カリウム | 562 mg |
| カルシウム | 141 mg |
| コレステロール | 44 mg |
| ビタミンA | 149 μg |
| 脂質 | 12.8 g |
| 炭水化物 | 17.3 g |
| たんぱく質 | 11.2 g |
| 鉄分 | 0.9 mg |
| ビタミンB1 | 0.2 mg |
| ビタミンB2 | 0.28 mg |
| ビタミンC | 18 mg |
| 食物繊維 | 3.1 g |
| 食塩相当量 | 1.5 g |
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