カラダにおいしい 健康レシピ
あっさり海鮮ゴーヤチャンプル
健康レシピ
2008年07月10日掲載
調理時間：15分
カロリー：320kcal
栄養価
沖縄の言葉で「炒め物」を意味する「チャンプル」は、沖縄を代表する家庭料理のひとつです。ゴーヤに含まれるビタミンCは、お肌や粘膜の健康維持に優れているといわれ、また、魚介類や野菜に含まれるカリウムは、水分代謝を活発にしたり、血圧を正常に保ってコレステロールを低下させる働きがあるため、むくみでお悩みの方に効果が期待されます。
【材料】（4人分）
ゴーヤ：1本
《ゴーヤの下味》
ヨーグルト：50cc
マヨネーズ：大さじ1
きくらげ(乾燥)：5g
にんじん：30g
木綿豆腐：1丁
エビ（小）：12尾
ホタテ貝柱（小）：6個
《卵液》
卵：2個
マヨネーズ：大さじ1
サラダ油：大さじ1
《調味料》
塩、こしょう：各適量
しょうゆ：大さじ1
《盛り付け用》
刻みごま：大さじ2
【作り方】
- ゴーヤは半分に割って種とわたを取り除き、5mmの厚さで斜めにスライスにします。
- ゴーヤにヨーグルトとマヨネーズを和えて少しおきます。
- きくらげ(乾燥)は戻して短冊に切り、にんじんも同様に切っておきます。
- 木綿豆腐は布巾に包んで重石をして水切りし、2cm角に切ります。
- エビは殻を剥いて背わたを取り、ホタテ貝柱は4つ割りにして塩、こしょうします。
- 卵はよく溶いて、マヨネーズを混ぜておきます。
- フライパンにサラダ油を熱して（5）を炒め、色が変われば（2）（3）（4）を加えて炒めます。
- （6）の卵を流し込んで炒め、塩、こしょう、しょうゆで味付けし、刻みごまをふりかけます。
ワンポイントアドバイス
ゴーヤはヨーグルトとマヨネーズで和えると苦味が和らぎます。また、炒める時に混ぜすぎると水分が出て味が落ちてしまいますので、材料は持ち上げるように大きくかき混ぜましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 320 kcal |
|---|---|
| カリウム | 654 mg |
| カルシウム | 266 mg |
| コレステロール | 218 mg |
| ビタミンA | 39 μg |
| 脂質 | 17.9 g |
| 炭水化物 | 10.3 g |
| たんぱく質 | 29 g |
| 鉄分 | 3 mg |
| ビタミンB1 | 0.2 mg |
| ビタミンB2 | 0.28 mg |
| ビタミンC | 34 mg |
| 食物繊維 | 3.1 g |
| 食塩相当量 | 2.7 g |
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