運動初⼼者にぴったりな簡単エクササイズ︕ウォーキングの効果や時間・やり⽅を解説

ウォーキングには、以下のような効果があるとされています。

ウォーキングで全身を動かし、適度に心拍数を上昇させることで、心肺機能を改善・強化することができます。また、血流や血圧を改善する効果も期待でき、⼼臓病や⾼⾎圧などの疾患リスクを低減することにもつながります。

ウォーキングは、脚やお尻の筋⼒アップにも効果的です。また、正しい姿勢で行うことで股関節の可動域が広がり、下半身の柔軟性を高める効果もあります。

ウォーキングは⼿軽にできる有酸素運動のひとつです。有酸素運を行うと、継続時間に⽐例して体内で脂肪をエネルギーとして利⽤でき、体脂肪や⾎中の中性脂肪の減少など、ダイエット効果を得ることができます。また、正しい姿勢・歩き方でウォーキングをすることで、姿勢が良くなる、ヒップアップにつながるなど、身体のシルエットを美しくする効果も期待できます。

有酸素運動を⾏うと、リラックスをもたらすセロトニンやβエンドロフィンといったホルモンが分泌されます。これらのホルモンにより、ストレス軽減・リラックス効果が得られる他、睡眠の質を高める効果も期待できます。

最近の研究では、「ウォーキングには認知機能を向上させる効果がある」ということがわかってきており、記憶力や学習能力など、認知機能の改善効果も期待できるでしょう。また、ウォーキングによってセロトニンやβエンドロフィンの分泌が促進されるため、うつ病の予防改善にも一定の効果があるとされています。

ウォーキングは「歩く」という誰にもできる運動ですが、上述したような効果を高めるには、正しい姿勢のキレイな歩き方を意識することが大切です。また、この歩き方を意識することで、ケガの予防にもつながります。以下のポイントを意識して、正しい歩き方でウォーキングを行いましょう。

以下のポイントに注意して歩き方を見直してみましょう。

おすすめは朝のウォーキングです。朝にウォーキングをすることで、⾎流が促進され、スッキリした状態で 1 ⽇を始められます。また、朝に⽇光を浴びることでメラトニンの分泌が促進され、睡眠の質を上げる効果も期待できます。

「朝は時間がない……」という方は、夜の夕食後がおすすめ。⼣⾷後にウォーキングをすると、脂肪を効率的にエネルギーに変えられます。また、1 ⽇の終わりにウォーキングのような軽い運動をすることで、気分がリフレッシュされストレスの軽減にもつながります。例えば、「平⽇は夜・休⽇は朝」といったルーティンでウォーキングを取り入れてみてください。

靴底が硬い・サイズが合わない靴でウォーキングをすると、脚の負担が増加してしまいます。ケガの原因にもなるので、できるだけ避けましょう。ウォーキングに適しているのは、靴先 1/３のところでしっかり折れ曲がり、踵がしっかり覆われる形状のスニーカーです。市販のウォーキングシューズは、おおよそこの条件を満たしているので、「ウォーキングに適しているかどうか判断できない……」という方は参考にしてみてください。また、Tシャツに伸縮性のあるパンツなど、服装はできるだけ動きやすいものを選ぶのがおすすめです。

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ウォーキングの効果を得るには、何よりも継続することが大切です。楽しく続けられるためのアドバイスをいくつかご紹介します。

最近はウォーキングのためのアプリがいろいろと出ています。歩く速度やコース・時間・消費カロリーなどを記録してくれるので、⾃分の運動状況を確認するのにも便利です。スマートウォッチと併用すると、さらに便利に活用できるでしょう。

気分が乗らないときは無理に外出せず、「自宅内の移動のときに姿勢や歩き方を意識してみる」といった程度でも問題ありません。できるだけハードルを低くして、無理なくウォーキングを日常に取り入れる工夫をしてみてください。

良い姿勢で歩くと、体が自然と楽しい、心地いいと感じるようになっていきます。そうすると、歩く頻度や距離が増えていき、いつの間にかウォーキングが習慣化されていくものです。楽しい、心地いいと感じることを大切に、「習慣化しなきゃ！」と力みすぎないように注意しましょう。

ウォーキングは、年齢を問わず誰にとっても最も始めやすいエクササイズです。正しい姿勢・キレイな歩き方でウォーキングを継続することで、さまざまな健康・美容効果を得ることができます。今回ご紹介した内容を参考に、ぜひ⽣活の中にウォーキングを取り⼊れて、⾃分のペースで楽しく続けてみてください。