カラダにおいしい 健康レシピ
秋野菜のカポナータ
健康レシピ
2009年10月22日掲載
調理時間：30分
カロリー：272kcal
栄養価
カポナータとは彩りのよい野菜をじっくり炒め、トマトで煮込んだイタリアの家庭料理です。なすのカリウム、かぼちゃや人参のカロテン、ブロッコリーのビタミンC、さつまいものカリウム・食物繊維など、カポナータのように色々な野菜を使う料理は、必要なビタミンやミネラルをたっぷり補給できる優秀選手です。
【材料】（4人分）
なす：1本
さつまいも：200g
かぼちゃ：200g
玉ねぎ：1個
にんじん：80g
しめじ：1パック
ブロッコリー：1/2株
ベーコン：2枚
にんにくオイル：大さじ1
にんにく：1片
白ワイン：50ml
水煮トマト缶（400ml缶）：1缶
塩、こしょう：各適量
バジル、オレガノ（ドライ）：各適量
ローリエ：1枚
《飾り用》
バジル：適量
【作り方】
- なす、さつまいも、かぼちゃ、玉ねぎ、にんじんはそれぞれ食べやすい大きさ（1cm位）に切り、しめじ、ブロッコリーは小房に分けておきます。
- ブロッコリーは塩茹でにしておきます。
- ベーコンを1cm幅に切ります。
- 鍋ににんにくオイルをひき、にんにくを軽く炒め、玉ねぎ、ベーコンを入れて香りよく炒めます。
- （4）に残りの野菜を加えて炒め、白ワインを注いでアルコール分を飛ばし、水煮トマトを加えて中火で一度沸かします。
- クツクツとしてきたら火を弱めて、塩、こしょう、バジル、オレガノ、ローリエを加え、15～20分ほど煮込みます。
- 水分がほとんどなくなったら、塩茹でしたブロッコリーを加えて最後に味を整えます。
- 器に盛り付け、バジルを飾って仕上げます。
ワンポイントアドバイス
ブロッコリーは煮崩れしやすいので、茹でたものを後から加えるようにします。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 272 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1203 mg |
| カルシウム | 79 mg |
| コレステロール | 7 mg |
| ビタミンA | 396 μg |
| 脂質 | 8.8 g |
| 炭水化物 | 42.9 g |
| たんぱく質 | 7.3 g |
| 鉄分 | 2 mg |
| ビタミンB1 | 0.36 mg |
| ビタミンB2 | 0.28 mg |
| ビタミンC | 106 mg |
| 食物繊維 | 9.3 g |
| 食塩相当量 | 1.75 g |
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