カラダにおいしい 健康レシピ
お豆がたっぷりチリコンカーン
健康レシピ
2009年09月10日掲載
調理時間：約45分 キドニービーンズを浸ける時間は除く
カロリー：477kcal
栄養価
豆類は食物繊維の宝庫。大さじ2～3杯の豆をプラスするだけで、1日に必要な食物繊維の1/3が摂れる嬉しい食材です。不足しがちな食物繊維を野菜や芋からだけでなく、豆類からも摂りましょう。また、水煮トマトを加えることにより、味に深みが増すのはもちろん、トマトの栄養をたっぷりいただくことができます。
【材料】（4人分）
玉ねぎ：1個
にんじん：40g
ピーマン：1個
にんにく：1片
ベーコン（塊）：50g
牛ミンチ肉：150g
バター：40g
塩・こしょう：各適量
薄力粉：大さじ1
《香辛料》
チリペッパー：大さじ1～2
パプリカ：大さじ1
ナツメグ：適量
白ワイン：50cc
水煮トマト缶／カット（400ml缶）：1缶
トマトピューレ：大さじ1
砂糖：小さじ1
ブイヨン：1/2カップ
ローリエ：1枚
キドニービーンズ（乾燥）：2/3カップ
（水で戻し、固ゆでしたものを使用）
白いんげん豆（水煮）：1缶
《飾り用》
パセリ：適量
【作り方】
- 玉ねぎ、にんじん、ピーマン、にんにくは粗みじん切りにしておきます。
- ベーコンは5mm角位に切りそろえておきます。
- 鍋にバターを溶かし、（1）の野菜を炒めてから、牛ミンチ肉とベーコンを入れてほぐしながら炒め、軽く塩、こしょうをします。
- 薄力粉を混ぜ合わせたら、香辛料を入れて軽く炒め、白ワインを加えてアルコール分を飛ばします。
- 水煮トマト、トマトピューレ、砂糖、ブイヨンを注ぎ、ローリエとキドニービーンズも加えて約20分煮込みます。その後、白いんげん豆を加え、煮込んでいきます。
- 煮汁が半量以下まで煮詰まったら味を整え、刻んだパセリをふりかけます。
※キドニービーンズはたっぷりの水に一晩浸けて戻します。たっぷりの水から中火にかけ、固ゆでにしたものを使用します。
ワンポイントアドバイス
豆は煮崩れしやすいので、あまり頻繁に混ぜず、煮詰まってきてから木しゃもじで混ぜましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 477 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1249 mg |
| カルシウム | 101 mg |
| コレステロール | 54 mg |
| ビタミンA | 194 μg |
| 脂質 | 20.4 g |
| 炭水化物 | 43.5 g |
| たんぱく質 | 21.5 g |
| 鉄分 | 4.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.42 mg |
| ビタミンB2 | 0.24 mg |
| ビタミンC | 23 mg |
| 食物繊維 | 15.5 g |
| 食塩相当量 | 2.13 g |
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