カラダにおいしい 健康レシピ
旬野菜とチキンの全粒粉トルティーヤ
健康レシピ
2009年08月13日掲載
調理時間：約35分
カロリー：577kcal
栄養価
香ばしい全粒粉の手作り生地で、野菜をたっぷり挟みました。全粒粉は表皮、胚芽、胚乳部分も残されているので、精製度の高い小麦粉に比べ、ビタミンB1は2倍、カリウムは3倍、食物繊維は4倍以上も含みます。
【材料】（4人分）
鶏胸肉：1枚
《下味》
塩、粗引き黒こしょう：各適量
白ワイン：大さじ1
なす：1本
赤ピーマン：1個
きゅうり：1本
太もやし：1/2袋
枝豆（むき身）：1カップ
グリーンリーフ：2枚
シソの葉：8枚
オリーブオイル：適量
《トルティーヤ生地》
薄力粉：150g
全粒粉：78g
塩：少々
ベーキングパウダー：小さじ1/2
黒こしょう：大さじ1
牛乳：2と1/2カップ
サラダ油：適量
ごま味噌：大さじ4
【作り方】
- 鶏胸肉は身の厚い部分を半分に開き、下味を付けてしばらくおいて味を馴染ませます。
- （1）をグリルの中火で12分程度焼き、表面がキツネ色になったら取り出して冷まします。冷めたら、手でほぐしておきます。
- なすは縦の放射状に切り分け、皮面にオリーブオイルを少し塗ってからフライパンで焼き付けておきます。
- 赤ピーマン、きゅうりは4～5cm長さの細切りにし、太もやしは塩茹でしてザルにとり、水分を切っておきます。
- 枝豆も塩茹でにしておきます。
- 《トルティーヤの作り方》
ボウルに薄力粉、全粒粉、塩、ベーキングパウダー、黒こしょうを入れて軽く混ぜ合わせます。そこに牛乳を入れて泡立て器できれいに混ぜ合わせ、冷蔵庫で約20分休めます。 - 中火のフライパンに薄くサラダ油を引き、生地を薄くのばして、焼き色が付いたらひっくり返し、裏面も焼きます。
- 焼き上げたトルティーヤにグリーンリーフ、シソの葉を敷き、その上に野菜と（2）の鶏肉を入れてごま味噌を塗り、巻いて仕上げます。
ソースとして、ごま味噌やにんにく味噌を付けて召し上がってください。
ワンポイントアドバイス
トルティーヤ生地は全粒粉が底に沈みやすいので、フライパンに流し入れる度に底から混ぜてください。
またトルティーヤにプルコギなどを挟んでも美味しくいただけます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 577 kcal |
|---|---|
| カリウム | 955 mg |
| カルシウム | 240 mg |
| コレステロール | 65 mg |
| ビタミンA | 168 μg |
| 脂質 | 20.7 g |
| 炭水化物 | 57.8 g |
| たんぱく質 | 28.1 g |
| 鉄分 | 2.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.37 mg |
| ビタミンB2 | 0.47 mg |
| ビタミンC | 86 mg |
| 食物繊維 | 7.2 g |
| 食塩相当量 | 1.47 g |
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