カラダにおいしい 健康レシピ
ねばねばフォー
健康レシピ
2009年07月23日掲載
調理時間：30分
カロリー：423kcal
栄養価
オクラや長いもの“ねばねば”の正体は、ムチンと総称される糖たんぱく質です。ムチンは胃粘膜の保護や、食物繊維と同様に糖の吸収をおだやかにしてくれたり、コレステロールを吸着して体外に排泄してくれたりと大活躍です。長いもはアミラーゼという酵素を含み、でんぷんの消化を助けるおなかにやさしい食品です。
【材料】（4人分）
鶏ささみ：2本
《下味》
塩、酒、しょうが汁：各少々
オクラ：10本
長いも：100g
《オクラと長いもの下味》
塩、ごま、しょうゆ：各適量
赤玉ねぎ：1/2個
フォー（乾燥）：320g
サラダ油：小さじ2
しょうが（みじん切り）：小さじ2
太もやし：100g
《スープ》
鶏ガラスープ：3カップ
チキンスープ：2カップ
塩、ごま、砂糖：各適量
酒：大さじ1
ナンプラー：大さじ2～3
ごま油：大さじ1
香菜：適量
【作り方】
- 鶏ささみは筋を取り、半分に開いてから繊維にそって細切りにし、下味をして熱湯で茹でておきます。
- オクラは塩茹でにしてから、ヘタを取って細かく包丁で叩きます。
長いもはポリ袋の中に入れ、麺棒などで叩きつぶしておき、オクラと混ぜ合わせて軽く塩、ごま、しょうゆを混ぜておきます。 - 赤玉ねぎは薄くスライスし、しばらくおきます。
- フォーは熱湯の中に浸けて戻しておきます。（袋の表示を参考に）
- 鍋にサラダ油をひき、みじん切りにしたしょうがを入れ、香りよく炒めたところに太もやしを加えてサッと炒め、取り出しておきます。
- 鍋に鶏ガラとチキンのスープを入れて沸かし、スープの調味料を加えて味を整えていきます。（味付けは少ししっかりめに）
- 戻したフォーを器に盛り入れ、上から熱い（6）のスープをかけ、（2）のオクラと長いもの潰したものを上に乗せ、中央に（5）のもやしと赤玉ねぎを盛り、香菜を乗せます。
ワンポイントアドバイス
・食べる直前にお好みでレモンを絞り入れても美味しくいただけます。
・チキンスープは2種類使用することで、あっさりとした味の中にもコクを出すことができます。
・フォーは米が原料なので、茹ですぎないように注意しましょう。
・長いもは変色しやすいので、酢水をサッとくぐらせてから使います。※酢水（水2カップ+酢大さじ1/2）
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 423 kcal |
|---|---|
| カリウム | 487 mg |
| カルシウム | 44 mg |
| コレステロール | 23 mg |
| ビタミンA | 13 μg |
| 脂質 | 4.5 g |
| 炭水化物 | 75 g |
| たんぱく質 | 17.1 g |
| 鉄分 | 1.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.21 mg |
| ビタミンC | 8 mg |
| 食物繊維 | 2.7 g |
| 食塩相当量 | 2.4 g |
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