カラダにおいしい 健康レシピ
青梗菜のミルクソース
健康レシピ
2009年02月12日掲載
調理時間：25分
カロリー：250kcal
栄養価
カルシウムいっぱいのミルクソースをかけて、骨や歯をさらに丈夫に。牛乳にはカルシウムが多く含まれ、吸収率がよいといわれています。また、干ししいたけや魚介類に含まれ、太陽光でも体内に作られるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を促進する働きがあり、両方を一緒にとることで、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。
【材料】（4人分）
青梗菜：2株
ごま油：各小さじ1
塩、こしょう、酒：各少々
水：40cc
ハム：5枚
にんじん：50g
干ししいたけ：小4枚
アサリ：400g
茹でるための水：80cc
酒：大さじ1
牛乳：150cc
エバミルク：50cc
塩、こしょう：各少々
水溶き片栗粉：適量
青ねぎ(みじん切り)：大さじ1
【作り方】
- 青梗菜は縦4等分に切り分け、食べやすい長さに切り揃えておきます。干ししいたけは水で戻しておきます。
- 青梗菜をごま油をひいたフライパンで軽く炒めて、塩、こしょう、酒、水を加えた後、強火で蒸し炒めにします。少ししんなりしたら取り出しておきましょう。
- ハムは6～7㎜角に切り、サラダ油をひいたフライパンでカリッと炒めておきます。
- 別のフライパンで、長めの乱切りにしたにんじんと、細切りにした干ししいたけも軽く炒めておきます。
- 鍋にアサリ、水、酒を加えて強火で沸騰させ、貝の口が開いたら火を止め、汁は漉しておきます。
- フライパンに牛乳、エバミルク、アサリと漉し汁を入れて沸騰させます。
- （6）に（4）の干ししいたけとにんじんを入れて軽く煮てから塩、こしょうで味を整え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 器に青梗菜を盛り付け、（7）のあんをかけて（3）のハムを散らします。
ワンポイントアドバイス
青梗菜は炒めてから水を加え、すぐ蓋をして芯まで火が通りやすいようにしましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 145 kcal |
|---|---|
| カリウム | 418 mg |
| カルシウム | 162 mg |
| コレステロール | 35 mg |
| ビタミンA | 196 μg |
| 脂質 | 7.7 g |
| 炭水化物 | 8.8 g |
| たんぱく質 | 9.4 g |
| 鉄分 | 2.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.23 mg |
| ビタミンB2 | 0.26 mg |
| ビタミンC | 26 mg |
| 食物繊維 | 1.3 g |
| 食塩相当量 | 2 g |
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