カラダにおいしい 健康レシピ
炊飯器だけで作る 簡単カオマンガイ
健康レシピ
2017年01月26日掲載
調理時間：15分（炊飯の時間は除く）
カロリー：450kcal
栄養価
柔らかく煮込んだ鶏肉の茹でスープで炊き込んだご飯に乗せて食べる、タイをはじめとする東南アジアの定番料理を炊飯器で仕上げました。鶏胸肉は高たんぱく質、低カロリーで脂質も少なく、ダイエット食としてもとても効果的な食材です。ソースとの相性も楽しみながらいただくヘルシーメニューです。
【海南鶏飯】【チキンライス】
【材料】（4人分）
米：2合
水：炊飯器の2合の目盛り+50cc（482cc）
押し麦：25g
中華スープの素：小さじ1
ココナツオイル：大さじ1
にんにく：1かけ（5g）
しょうが：15g
まいたけ：1/2パック
鶏胸肉：1枚
塩：小さじ1/2
≪ソース≫
しょうが：小さじ2
にんにく：1かけ（5g）
白ねぎ：1/4本
セロリ：1/3本
レモン汁：1/2個分（大さじ2）
しょうゆ：大さじ2
酢：大さじ1
香菜：1束
プチトマト：4個
サニーレタス：4枚
【作り方】
- 米をといで水加減をしたら、押し麦を加え、中華スープの素、ココナツオイルも加えます。
- にんにく、しょうがをすりおろして（1）に加え、まいたけも荒くほぐして加えます。
- 鶏胸肉は皮をはずして塩をまぶし、（2）に加えて炊飯器で炊きます。
- 炊飯の間に、ソースを作ります。しょうが、にんにく、白ねぎ、セロリをみじん切りにしたら、レモン汁、しょうゆ、酢と合わせます。
- （3）の炊飯が終われば、鶏肉を取り出して切り分け、ご飯と共に盛り付けます。そこに、ざく切りにした香菜、1/4に切ったプチトマト、一口大にちぎったサニーレタスを乗せ、（4）のソースを添えれば出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
本来は鶏肉を茹でてスープを作り、そのスープでご飯を炊きますが、今回は簡単に炊飯器で仕上げます。
水加減は米の2割増しで、432cc+押し麦の分50ccを足して482ccです。
沢山の薬味が鶏肉の臭みを取ってくれます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 450 kcal |
|---|---|
| カリウム | 597 mg |
| カルシウム | 42 mg |
| コレステロール | 51 mg |
| ビタミンA | 75 μg |
| 脂質 | 8.2 g |
| 炭水化物 | 69.1 g |
| たんぱく質 | 22.1 g |
| 鉄分 | 1.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.2 mg |
| ビタミンB2 | 0.18 mg |
| ビタミンC | 19 mg |
| 食物繊維 | 2.6 g |
| 食塩相当量 | 2.5 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
