カラダにおいしい 健康レシピ
マグロの魯肉飯（ルーローファン）
健康レシピ
2016年07月28日掲載
調理時間：25分
カロリー：381kcal
栄養価
台湾を代表する家庭料理、魯肉飯（ルーローファン）。本来は豚肉を使いますが、今回はマグロと玄米でヘルシーに仕上げました。マグロに含まれる良質のたんぱく質やDHA、EPA、鉄分は、貧血改善や生活習慣病予防に効果的です。また、玄米はカラダに嬉しいビタミンBやカルシウム、ミネラルなどを含み、その上、食物繊維も豊富です。
【台湾料理】【スタミナ丼】
【材料】（4人分）
マグロすきみ：360g
塩：少々
酒：大さじ1
片栗粉：大さじ2
しいたけ：6枚（120g）
セロリ：1/4本（70g）
たけのこ：1/5本（60g）
れんこん：60g
にんにく：1かけ
しょうが：20g
唐辛子：2本
白ねぎ：1/6本（20g）
≪合わせ調味料≫
しょうゆ：大さじ2
酒：大さじ2
オイスターソース：大さじ1
砂糖：大さじ1
五香粉：少々
サラダ油：大さじ1
ごま油：小さじ1
青梗菜：2株
香菜：1枝
玄米ご飯：400g
【作り方】
- マグロすきみは1センチ角に切り、塩、酒、片栗粉で下味をつけておきます。
- しいたけは石づきを取って1センチ角に切ります。セロリは筋を取って5ミリ角に切り、たけのこ、れんこんも5ミリ角に切ります。
- にんにく、しょうがはみじん切りにし、唐辛子は種を取って半分に切ります。白ねぎは5ミリ幅の筒切りにします。
- 《合わせ調味料》を混ぜ合わせておきます。
- サラダ油をフライパンで熱し、（3）を入れて香りを出したら、（2）を入れて炒めます。炒めたらいったん取り出しておきます。
- （1）をフライパンで炒め、ほぼ火が通れば（5）を戻し、（4）の合わせ調味料を入れて混ぜ合わせ、味をつけます。仕上げにごま油をたらして香りをつけます。
- 青梗菜は茹でて、香菜はざく切りにします。
器に玄米ご飯をよそい、（6）と青梗菜、香菜を盛りつけ出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
魯肉飯（ルーローファン）は台湾の家庭料理で、本来は豚ばら肉で作りますが、今回はマグロすきみを使います。
マグロすきみは加熱するとまるで肉のような食感になります。
五香粉は桂皮、丁香、花椒、陳皮などが入っている中国の混合香辛料です。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 381 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1014 mg |
| カルシウム | 77 mg |
| コレステロール | 33 mg |
| ビタミンA | 84 μg |
| 脂質 | 6.1 g |
| 炭水化物 | 51.7 g |
| たんぱく質 | 28.1 g |
| 鉄分 | 3.4 mg |
| ビタミンB1 | 0.38 mg |
| ビタミンB2 | 0.24 mg |
| ビタミンC | 24 mg |
| 食物繊維 | 4.7 g |
| 食塩相当量 | 2.4 g |
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