カラダにおいしい 健康レシピ
カラフル・わんぱくサンド
健康レシピ
2016年04月28日掲載
調理時間：30分
カロリー：409kcal
栄養価
「森のバター」と言われるアボカドは、ビタミン群やミネラル、食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えたり疲労回復に効果的です。美肌に嬉しいトマト、滋養強壮に欠かせないにんにくなど、カラダに嬉しい具材を挟んだサンドです。天気のいい日の屋外でのランチや、アウトドアクッキングにもおすすめです。
【ボリュームサンド】【行楽】
【材料】（4人分）
食パン6枚切り：4枚
にんにく：1/2かけ
辛子：大さじ1/2
トマト：1個
アボカド：1個
レタス：1/2玉90g
卵：2個
塩、こしょう：各少々
レッドキャベツ：1/8玉100g
塩：少々
≪甘酢≫
塩：小さじ1/8
砂糖：小さじ1/2
酢：大さじ1/2
ささみ：2本
粒黒こしょう：大さじ1/2
塩：少々
カロリーハーフマヨネーズ：大さじ2
スライスチーズ：2枚
【作り方】
- 食パンをオーブントースターで焼き、にんにくを刷り込んで、辛子を塗っておきます。トマトはスライスし、アボカドは皮と種を取ってスライスして、レタスは一口大にちぎっておきます。
- 卵を割りほぐし、塩こしょうをして焼きます。レッドキャベツは細切りにし、塩少々でしんなりさせてからしっかりと絞り、水分を出したら甘酢に漬けます。味がつけば更に汁気を絞ります。
- ささみの筋を取り、粒黒こしょうを叩き潰して塩と共にたっぷりまぶします。フライパンで焼いて、冷めればマヨネーズで和えておきます。
- 食パンにチーズ、(1)～(3)の具を載せます。上からパンを重ねてしっかりと押さえ、ラップで巻いて切りやすくします。
- ラップごと包丁で切り分け、盛り付けて出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
沢山の具を挟むので、食パンは6枚切り程の厚さがないと破れてしまいます。
焼いたパンの表面は固いので、まるでおろし金のようににんにくをすることが出来ます。
ささみに粒黒こしょうをたっぷりとまぶして風味をつけることで、マヨネーズの量を抑えます。
ラップごと切り分ける方が安定して切れます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 409 kcal |
|---|---|
| カリウム | 655 mg |
| カルシウム | 116 mg |
| コレステロール | 126 mg |
| ビタミンA | 92 μg |
| 脂質 | 22.5 g |
| 炭水化物 | 36.6 g |
| たんぱく質 | 16.1 g |
| 鉄分 | 1.5 mg |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.29 mg |
| ビタミンC | 30 mg |
| 食物繊維 | 4.9 g |
| 食塩相当量 | 2.8 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
