カラダにおいしい 健康レシピ
おからのエッグスラット
健康レシピ
2015年10月22日掲載
調理時間：10分
カロリー：225kcal
栄養価
ロサンゼルスで人気のエッグスラットを、マッシュポテトのかわりに良質のたんぱく質を豊富に含み、低カロリーなおからを使って、色鮮やかに仕上げました。朝食や休日のブランチにぴったりな新時代メニューです。
【ブランチメニュー】
【材料】（4人分）
おから：100g
牛乳：大さじ4
ほうれん草：100g
プチトマト：2個
赤、黄パプリカ：各20g
卵：4個
粉チーズ：大さじ1
塩、こしょう：各少々
パン：4切れ
ベビーリーフ：40g（1/3パック）
【作り方】
- おからは牛乳と混ぜて、塩、こしょうをしておきます。
- ほうれん草は茹でて3センチ長さに切り、プチトマトは1/4に切ります。赤、黄パプリカは千切りにしたら茹でて、塩、こしょうをしておきます。
- 耐熱の器に（1）（2）を入れ、上から卵を割り入れて粉チーズをふりかけます。
- 鍋に（3）を並べ、耐熱容器の半分くらいまでお湯を入れます。蓋をして中火で2～3分ほど加熱します。
- パン、ベビーリーフと共に盛り付けて出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
おからの水分により、牛乳の量を加減しましょう。
おからやほうれん草はしっかりめに味をつけた方が、卵と混ぜた時に美味しく食べられます。
卵の火の通り加減は好みで変えてください。
本来のマッシュポテトで作るものより、簡単でヘルシーです。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 225 kcal |
|---|---|
| カリウム | 461 mg |
| カルシウム | 118 mg |
| コレステロール | 213 mg |
| ビタミンA | 182 μg |
| 脂質 | 8.8 g |
| 炭水化物 | 23.1 g |
| たんぱく質 | 13.3 g |
| 鉄分 | 2 mg |
| ビタミンB1 | 0.13 mg |
| ビタミンB2 | 0.35 mg |
| ビタミンC | 35 mg |
| 食物繊維 | 4.7 g |
| 食塩相当量 | 1.3 g |
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