カラダにおいしい 健康レシピ
春野菜のお刺身ジャーサラダ
健康レシピ
2015年04月09日掲載
調理時間：20分
カロリー：232kcal
栄養価
見た目が華やかで、手軽にたくさんの野菜が摂れるニューヨークスタイルのジャーサラダ（瓶詰めサラダ）です。高たんぱく質で低脂肪な鯛、食物繊維を豊富に含むわかめや菜の花、他にもたっぷりと野菜を使った、春の彩りを楽しめる一品です。
【春が旬の食材】
【材料】（1瓶2人分）
鯛（刺身用）：50g
生わかめ：100g
≪下味≫
塩、こしょう：各少々
レモン汁：小さじ2
オリーブオイル：小さじ2
菜の花：1/2束
レッドキャベツ：50g
レッドオニオン：1/4個（50g）
プチトマト：2個
ベビーコーン：4本（30g）
サニーレタス：2枚
≪ドレッシング≫
木の芽：10枚
塩：小さじ1/4
こしょう：少々
レモン汁：大さじ1
酢：大さじ1
オリーブオイル：大さじ2
【作り方】
- 鯛は薄くそぎ切りにし、生わかめはサッと茹でて冷水に落として一口大に切り、下味をつけておきます。
- 菜の花は茹でたら冷水に落として一口大に切り、レッドキャベツは千切りにします。レッドオニオンは薄切りにして水に晒し、プチトマト、ベビーコーンは輪切りにして、サニーレタスは一口大にちぎります。
- 次にドレッシングを作ります。木の芽は包丁で叩き、他の調味料と混ぜ合わせておきます。
- ジャーの中に、（1）と（2）を彩りを考えて詰めていきます。
- ドレッシングを掛けて味をつけます。
ワンポイントアドバイス
ジャー（瓶）は使用する前に煮沸消毒を行い、雑菌が繁殖しにくいように下準備をしておくと安心です。
鯛とわかめは生臭さを取るため、下味をつけましょう。
菜の花は鮮度が良くて食感も良い、固い蕾のものを選びましょう。
ベビーコーンは茹でたものを使っていますが、生の場合はゆがいてから使ってください。
きれいな層になるように、色合いを考えてから詰めていきます。
また、水分が溜まりやすいので、詰める前にしっかりと野菜の水気をきりましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 232 kcal |
|---|---|
| カリウム | 781 mg |
| カルシウム | 145 mg |
| コレステロール | 18 mg |
| ビタミンA | 158 μg |
| 脂質 | 16.7 g |
| 炭水化物 | 12.2 g |
| たんぱく質 | 9.5 g |
| 鉄分 | 2.6 mg |
| ビタミンB1 | 0.26 mg |
| ビタミンB2 | 0.28 mg |
| ビタミンC | 102 mg |
| 食物繊維 | 5 g |
| 食塩相当量 | 0.9 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
