カラダにおいしい 健康レシピ
牡蠣とほうれん草のコキール
健康レシピ
2015年02月26日掲載
調理時間：30分
カロリー：170kcal
栄養価
「コキール」はフランス語で貝殻の意味をもち、下調理した魚介をソースであえて器に盛り、天火で表面を焼いた料理のことです。今回は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価の高い牡蠣と、ビタミン類、鉄分などがバランスよく入ったほうれん草を使い、バターを加えずに米粉のホワイトソースで低カロリーに仕上げました。
【冬が旬の食材】
【材料】（4人分）
牡蠣：12粒
塩、こしょう：各少々
米粉：大さじ2
にんにく：1かけ（5g）
ほうれん草：150g
エリンギ：1本（40g）
プチトマト：4個
玉ねぎ：1/4個
オリーブオイル：大さじ1
米粉：大さじ2
牛乳：1と1/2カップ
塩、こしょう：各少々
パン粉：大さじ1
粉チーズ：大さじ1
パセリみじん切り：大さじ1/2
【作り方】
- 牡蠣は塩水を入れたボールで泳がすように洗い、汚れを取っておきます。水分を拭いて、塩、こしょうをしたら、米粉をまぶしておきます。
- にんにく、玉ねぎはみじん切りにし、ほうれん草はサッと茹でて一口大に切り揃え、エリンギは一口大に切り、プチトマトは輪切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）と（2）を炒めたら、耐熱皿に盛り付けておきます。
- 鍋に米粉、牛乳を入れて泡だて器でよく混ぜます。混ぜながら弱火に掛け、とろみが出たら塩、こしょうで味を調えます。
- （4）を（3）に掛け、パン粉、粉チーズをふりかけて、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼きます。
- 出来上がれば、パセリのみじん切りを散らして完成です。
ワンポイントアドバイス
玉ねぎはしっかりと炒めて、甘みを出しましょう。
米粉はよく混ぜながら加熱しないと、沈殿して焦げてしまうので気をつけましょう。
とろみが出てからもしばらくは混ぜ続けると、米粉の粉臭さを取り除くことができます。ソースは味見をして味を調えましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 170 kcal |
|---|---|
| カリウム | 573 mg |
| カルシウム | 169 mg |
| コレステロール | 33 mg |
| ビタミンA | 188 μg |
| 脂質 | 7.9 g |
| 炭水化物 | 17.6 g |
| たんぱく質 | 7.8 g |
| 鉄分 | 2 mg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.3 mg |
| ビタミンC | 20 mg |
| 食物繊維 | 2 g |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
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