カラダにおいしい 健康レシピ
根菜たっぷりイワシのつくね串
健康レシピ
2014年09月18日掲載
調理時間：20分
カロリー：128kcal
栄養価
イワシには骨を丈夫にする効果があるカルシウムをはじめ、ビタミンD、ナトリウム、リン、鉄分などたくさんの栄養素が含まれます。更に食物繊維が豊富なごぼうやれんこんなどの根菜類も加わった、歯ごたえのいい一品です。
【お弁当】【行楽】
【材料】（4人分）
イワシ：8尾（正味180g）
酒：大さじ1
≪味付け≫
酒：大さじ1
しょうゆ：大さじ1/2
しょうが：6g
ごぼう：30g
れんこん：40g
にんじん：20g
鉄砲串：8本
レモン：1/2個
山椒塩：小さじ1/2
七味唐辛子：少々
【作り方】
- イワシは手開きして骨、皮を取り除き、酒を振り掛けたら、包丁でたたいてミンチにします。そこにしょうがを千切りにして加え、酒、しょうゆで味付けをしてよく練ります。
- ごぼうは笹がきにし、れんこんはいちょう切りにして、にんじんは千切りにします。
- （2）を茹でておかあげにし、（1）と混ぜて丸くします。
- 鉄砲串は水に付けておき、（3）を刺してグリルで10分焼きます。
- 火が通れば器に盛り付け、レモン、山椒塩、七味唐辛子を添えて出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
イワシの皮は臭みが強いので、取り除いて食べやすくします。身は酒をふりかけて臭みを抜きます。
野菜はおかあげ（ザルなどに引き上げてそのまま冷ます）にして、水っぽくなるのを防ぎましょう。
野菜をたくさん入れることで火の通りを良くし、短時間で焼けます。
鉄砲串は、水で濡らしておくとグリルで焼いても燃えないので、どんな串を使っても大丈夫です。
つくねの大きさやグリルの種類によって、焼時間を加減してください。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 128 kcal |
|---|---|
| カリウム | 238 mg |
| カルシウム | 39 mg |
| コレステロール | 29 mg |
| ビタミンA | 52 μg |
| 脂質 | 6.3 g |
| 炭水化物 | 5.9 g |
| たんぱく質 | 9.4 g |
| 鉄分 | 1 mg |
| ビタミンB1 | 0.02 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ビタミンC | 7 mg |
| 食物繊維 | 0.7 g |
| 食塩相当量 | 0.8 g |
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