カラダにおいしい 健康レシピ
おからコロッケ
健康レシピ
2008年10月23日掲載
調理時間：40分
カロリー：513kcal
栄養価
ホワイトソースでクリーミーに味付けしたおからのコロッケ。おからに含まれる大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える作用があり、女性特有の不快な悩みに効果があるといわれています。そのうえ、おからは高たんぱく、低カロリー。体に栄養を与えてくれる成分やレシチン(脳の老化予防)、サポニン、食物繊維がたっぷり含まれた体に嬉しい健康食です。
【材料】（4人分）
小エビ：120g
玉ねぎ：1/2個
ゆで卵：2個
えんどう豆：50g
おから：200g
塩、こしょう：各少々
《ホワイトソースの材料》
塩、こしょう：各少々
バター：30g
小麦粉：30g
牛乳：200cc
エビおかき(またはパン粉)：適量
小麦粉：適量
溶き卵：適量
揚げ油：適量
《盛り付け用》
バジル：適量
レモン：1/2個
トマトソース(またはトマトケチャップ)：適量
【作り方】
- 小エビは殻を外して背わたを取って粗めに切り、玉ねぎはみじん切り、ゆで卵は粗めに切っておきます。
- えんどう豆はサヤを剥いて塩茹でにしておきます。
- 鍋におからを入れ、中火で空煎りして取り出しておきます。
- 熱した鍋にバターを入れて中火で小エビと玉ねぎを加え、塩、こしょうをして炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしたらゆで卵とえんどう豆を加えて軽く炒め、小麦粉を加えて焦がさないように弱火で炒めます。
- （5）に牛乳を加え、トロリとしたら（3）のおからを加えて、軽く煮てバットに取り出し冷やします。
- エビおかき(またはパン粉)は細かく潰しておきます。（両方を混ぜた物でもよいでしょう）
- （6）をコロンとした球状にまとめ、小麦粉、溶き卵、（7）のエビおかき（またはパン粉）を付け、170℃の揚げ油でキツネ色に揚げます。
- バジルは160℃の揚げ油で素揚げにします。
- （8）と（9）を器に盛り付け、レモンとトマトソース(またはトマトケチャップ)を添えます。
ワンポイントアドバイス
おからは鍋で空煎りすると臭みがなくなり独特の風味が楽しめます。また、ホワイトソースと混ぜ合わせることで、まとまりがよくなり、揚げやすくなります。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 513 kcal |
|---|---|
| カリウム | 536 mg |
| カルシウム | 159 mg |
| コレステロール | 196 mg |
| ビタミンA | 100 μg |
| 脂質 | 32.3 g |
| 炭水化物 | 35 g |
| たんぱく質 | 17.9 g |
| 鉄分 | 1.9 mg |
| ビタミンB1 | 0.21 mg |
| ビタミンB2 | 0.26 mg |
| ビタミンC | 9 mg |
| 食物繊維 | 8.5 g |
| 食塩相当量 | 2.4 g |
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