カラダにおいしい 健康レシピ
ゴロっと夏野菜のスペイン風オムレツ
健康レシピ
2014年08月21日掲載
調理時間：20分
カロリー：127kcal
栄養価
たんぱく質やミネラルが豊富なキヌア(南米原産の食物の種)と餅麩で作るオムレツです。美容と健康に欠かせないたっぷりの野菜類を使い、パエリア鍋で仕上げました。
ダイエットや美肌効果も期待される健康メニューです。
【夏が旬の食材】【卵料理】
【材料】（2人分）
（18センチパエリア鍋1枚分）
キヌア：大さじ1と1/2
餅麩：2個
ブロッコリー：30g
オクラ：1本
玉ねぎ：1/8個
プチトマト：1個
ズッキーニ：1/12本20g
なす：1/8本20g
プロセスチーズ：10g
パセリ：1枝
エビ：4尾
卵：2個
塩、こしょう：各少々
豆乳：大さじ1
オリーブオイル：大さじ1/2
【作り方】
- キヌアは茹でて、餅麩は水で戻した後しっかり絞り、ブロッコリーは小房にわけて茹でておきます。オクラは表面を塩でこすってうぶ毛を取り、熱湯で茹でてから1センチに切ります。
- 玉ねぎは1センチの色紙切り、プチトマトはヘタを取って半分に切ります。ズッキーニ、なす、プロセスチーズは1センチに切り、パセリはみじん切りにします。
- エビは背ワタを取り、きれいに洗って茹でます。火が通れば、エビが浸る程度の茹で汁を残して、そのまま冷まし、冷めてから殻を取ります。
- 卵を割りほぐし、（3）の茹で汁大さじ1、塩、こしょう、豆乳を加えて混ぜます。
- （1）（2）（3）をオリーブオイルで炒め、（4）を加えてスクランブル状に混ぜながら炒めます。やや固まれば混ぜるのをやめ、そのまま蓋をして焼き、完全に火を通します。
- 焼きあがれば、パセリのみじん切りを散らして完成です。
ワンポイントアドバイス
キヌアは南米原産の食物の種子で、たんぱく質やミネラルがたいへん豊富です。米と一緒に炊き込んだり、湯がいてからサラダにすることもできます。キヌアがない場合は、他の雑穀で代用できます。
餅麩は水で戻した後、しっかり絞らないと水っぽくなります。大きければ切っても良いでしょう。
エビは殻を取ってから茹でると、赤い色が弱くなり、身も痩せますので殻つきのまま茹でましょう。また、冷ますときは、茹で汁から出すと乾燥して風味がなくなるため、必ず茹で汁に浸して冷ましましょう。
卵に茹で汁を入れることで、柔らかく、エビの風味も付きます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 127 kcal |
|---|---|
| カリウム | 206 mg |
| カルシウム | 61 mg |
| コレステロール | 137 mg |
| ビタミンA | 62 μg |
| 脂質 | 5.6 g |
| 炭水化物 | 8.7 g |
| たんぱく質 | 10.6 g |
| 鉄分 | 1.2 mg |
| ビタミンB1 | 0.05 mg |
| ビタミンB2 | 0.15 mg |
| ビタミンC | 13 mg |
| 食物繊維 | 1.1 g |
| 食塩相当量 | 0.6 g |
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