カラダにおいしい 健康レシピ
あさりとトマトのイタリアンつけ麺
健康レシピ
2014年03月27日掲載
調理時間：40分
カロリー：266kcal
栄養価
中華麺を使ったイタリアン風つけ麺です。あさりに豊富に含まれる鉄分やビタミンB12は、貧血気味の方や低血圧の方に嬉しい栄養素です。トマトスープにはリコピンが多く含まれており、美肌効果や動脈硬化の予防が期待できます。
【かわりつけ麺】
【材料】（4人分）
あさり：300g
玉ねぎ：1個
アスパラ：4本
プチトマト：8個
しめじ：1/2パック
にんにく：1片
唐辛子：1本
オリーブオイル：大さじ1
酒：大さじ2
水：3カップ
トマト水煮缶：1缶
固形コンソメスープの素：1と1/2個
塩、こしょう：各少々
チリパウダー：適量
パセリ：1枝
レタス：1/2玉
中華麺：2玉
【作り方】
- あさりはきれいに洗い、玉ねぎはくし切りにします。アスパラはハカマを取って半分に切り、プチトマトはヘタを取っておきます。しめじは石づきを取って小房に分け、にんにくはスライスし、唐辛子は半分に割って種を出しておきます。
- 鍋にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ、弱火で加熱して香りを出します。香りが出てきたら玉ねぎ、アスパラ、しめじを加えて中火で炒め、そこにあさりを加えます。
- （2）に酒、水、トマト水煮缶、固形コンソメスープの素も加えて、中火で煮込みます。煮込む途中、変色しやすいアスパラと加熱しすぎると縮むあさりは取り出します。プチトマトを加えて、塩、こしょうで味を整え、お好みでチリパウダーを加えます。煮込み終わったら、途中で取り出したアスパラとあさりを戻します。
- （3）を器に盛り付け、パセリをみじん切りにして散らします。
- レタスは千切りにしておき、中華麺はたっぷりの湯で茹でます。茹であがった中華麺を水洗いしてぬめりを取り、しっかり水切りをしたらレタスと混ぜ合わせて器に盛り付け、（4）を添えてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
あさりは貝殻の溝に汚れがあるので、きれいに洗いましょう。
にんにく、唐辛子は焦がすと香りが台無しになるため、弱火で加熱しましょう。
レタスと麺は、少量でも混ぜ合わせることで満腹感が得られます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 266 kcal |
|---|---|
| カリウム | 727 mg |
| カルシウム | 64 mg |
| コレステロール | 13 mg |
| ビタミンA | 70 μg |
| 脂質 | 4 g |
| 炭水化物 | 46.4 g |
| たんぱく質 | 9.3 g |
| 鉄分 | 2.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.14 mg |
| ビタミンB2 | 0.13 mg |
| ビタミンC | 22 mg |
| 食物繊維 | 4.3 g |
| 食塩相当量 | 3 g |
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