カラダにおいしい 健康レシピ
包まず簡単！フリスビー餃子
健康レシピ
2014年03月20日掲載
調理時間：25分
カロリー：236kcal
栄養価
お馴染みの餃子をフリスビーのような形に仕上げました。ホルモンバランスを整える効果のある豆腐と、血液の流れを改善し、滋養強壮にも効果が期待できるニラをたっぷり使いました。鶏ミンチ肉の旨みもたっぷりなヘルシー餃子です。
【包まない餃子】【春が旬の食材】
【材料】（4人分）
豆腐：1/2丁（100g）
ニラ：1/2束
しょうが：20g
干ししいたけ：4枚
鶏ミンチ：150g
しょうゆ：大さじ1
酒：大さじ1
片栗粉：大さじ1
餃子の皮：1袋
ごま油：小さじ1
薄力粉：小さじ1
水：大さじ3
豆苗：1/8袋
≪タレ≫
しょうゆ：大さじ1/2
酢：大さじ1
【作り方】
- 豆腐はサラシに包み、上から重りを置いて水をきり、重さが半分くらいになったら、つぶしておきます。ニラは小口切り、しょうがと戻した干ししいたけは、それぞれみじん切りにします。
- 鶏ミンチと（1）を合わせ、しょうゆ、酒、片栗粉を加えてよく練ります。
- フライパンに薄くごま油を塗り、餃子の皮の半分を使い、少しずつ均等にずらしながら一面に丸く広げていきます。その上に（2）をのせ、全面に広げます。
- （3）の上に、残しておいた餃子の皮を少しずつ均等にずらしながら被せるように置き、被せた餃子の皮を手で押さえて密着させます。中火で加熱してきれいなキツネ色に焼き上がれば裏返し、返した片面にもきれいな焼き目をつけます。
- 薄力粉と水を溶いたものを（4）に加え、すぐに蓋をして中火で蒸し焼きにして中まで火を通します。
- （5）を器に盛り付けて豆苗を飾り、タレを添えて出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
豆腐を包む場合、サラシがなければペーパータオルでも良いでしょう。
干ししいたけは、ぬるま湯に砂糖を一つまみ加えて戻します。軸の部分が柔らかくなればOKです。
餃子の皮で挟んだ後、切るときにはがれないように、しっかり押さえて密着させましょう。
最後に加える水溶き薄力粉は、皮を引っ付け、形を崩れにくくします。
フライパンの直径は24㎝のものを使用しました。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 236 kcal |
|---|---|
| カリウム | 432 mg |
| カルシウム | 51 mg |
| コレステロール | 28 mg |
| ビタミンA | 63 μg |
| 脂質 | 6.1 g |
| 炭水化物 | 29.9 g |
| たんぱく質 | 15.2 g |
| 鉄分 | 1.3 mg |
| ビタミンB1 | 0.15 mg |
| ビタミンB2 | 0.25 mg |
| ビタミンC | 4 mg |
| 食物繊維 | 4.5 g |
| 食塩相当量 | 1.1 g |
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