カラダにおいしい 健康レシピ
かくし味は納豆！手作り豆腐チゲ
健康レシピ
2014年01月23日掲載
調理時間：30分
カロリー：407kcal
栄養価
体の細胞を作るたんぱく質を豊富に含む豆腐と、血圧の上昇を抑える効果のあるカリウムが豊富なサワラと、野菜をたっぷり使った、辛くて美味しい韓国風鍋にしました。コチュジャンに含まれるカプサイシンで体の中から温まるヘルシー鍋です。
【手作り豆腐】
【材料】（4人分）
成分無調整豆乳：200cc
にがり：10cc
サワラ：600g
白菜：1/5玉
にら：1束
もやし：1袋
キムチ：100g
≪煮汁≫
水：4カップ
煮干し：30g
酒：大さじ2
味噌：70g
コチュジャン：大さじ1～2
にんにくすりおろし：小さじ1
ひき割り納豆：1パック
【作り方】
- 成分無調整豆乳から豆腐を作ります。成分無調整豆乳を耐熱容器に入れてにがりを加えて混ぜ、ラップをしてレンジの600Wで約2分程度、沸騰直前まで加熱します。そのまま15分程おいて余熱で固めます。
- サワラは一口大に切り、酒で下味をつけます。白菜は一口大のそぎ切りにし、にらは5cm長さに切り揃え、もやしはきれいに洗います。キムチも一口大に切っておきます。
- 土鍋に水とあらかじめ頭と内臓を外した煮干しを合わせ沸騰させます。煮干しだしがとれれば、酒、味噌、コチュジャン、にんにくすりおろし、ひき割り納豆、（2）のサワラと白菜を加えて煮立せ、（1）の豆腐、（2）の残りの材料のにら、もやし、キムチを加えます。
- 具材を入れた後、味が足りないようであれば、味噌やコチュジャンで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
豆乳は成分無調整の豆乳を使わないと固まりません。
豆乳をレンジで加熱するとき、沸騰直前で止めて余熱で通すと「す」が入りません。
魚はサワラの他、タラやタイでも良いでしょう。
煮干しは漉しても、そのまま具として食べても良いでしょう。納豆はひき割り納豆、または、納豆を刻んで使ってください。
コチュジャンは好みで調節してください。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 407 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1588 mg |
| カルシウム | 159 mg |
| コレステロール | 90 mg |
| ビタミンA | 111 μg |
| 脂質 | 18.5 g |
| 炭水化物 | 18.5 g |
| たんぱく質 | 39.9 g |
| 鉄分 | 4 mg |
| ビタミンB1 | 0.32 mg |
| ビタミンB2 | 0.79 mg |
| ビタミンC | 43 mg |
| 食物繊維 | 6.1 g |
| 食塩相当量 | 3.7 g |
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