カラダにおいしい 健康レシピ
緑鮮やかイカとルッコラのパスタ
健康レシピ
2013年05月09日掲載
調理時間：30分
カロリー：423kcal
栄養価
家庭菜園で採れたルッコラをたっぷり使うレシピです。ルッコラ（ロケット）は、ゴマのような風味で、カリウムやビタミンAが豊富。強壮作用が期待されます。
イカには、疲労回復に効果があるといわれるタウリンが豊富に含まれ、高血圧の方やスポーツをされる方、目の疲れが気になる方にもおすすめの食材です。
【家庭菜園】
【材料】（4人分）
ルッコラ：300g
オリーブオイル：大さじ3
塩：小さじ1/2
こしょう：少々
茹で汁：大さじ1
スルメイカ：1杯
ブラックオリーブ：8個
にんにく：1かけ
唐辛子：1本
塩、こしょう：少々
白ワイン：大さじ2
オリーブオイル：大さじ1
スパゲッティ：200g
【作り方】
- ルッコラは飾り用に少し残しておき、残りは塩ゆでにして水に落とします。水分を絞らないでミキサーに入れ、オリーブオイル、塩、こしょう、ルッコラの茹で汁と共に撹拌してペースト状にします。
- スルメイカはワタを取って下処理し、輪切りにします。ブラックオリーブは半分に切り、ニンニクはスライス、唐辛子は種を取ります。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ、ごく弱い火力で加熱して香りを出します。次に中火にしてスルメイカ、ブラックオリーブを焼きます。イカの色が変われば、塩、こしょう、白ワインで味を整えます。
- 鍋に湯を沸かして塩を加え、スパゲッティを茹でます。茹であがったら（1）によくからめ味を整えます。
- 器に（4）を盛り付け、（3）、ルッコラをのせて完成です。
ワンポイントアドバイス
ルッコラの水分を取りすぎると、撹拌がきれいにできません。ゴムベラ等で下に寄せながらペーストにしてください。
スルメイカは冷凍のものでもかまいませんが、お好みの魚介にかえても良いでしょう。
スパゲッテイを茹でる湯は麺100gに対して1リットル以上用意します。今回は200gなので、2リットルです。これに対する塩の量は1％が標準ですので、今回は20gです。少ないと麺に味が入らず、ソースの塩を増やすことになり、かえって塩分を取りすぎますので注意してください。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 423 kcal |
|---|---|
| カリウム | 642 mg |
| カルシウム | 110 mg |
| コレステロール | 245 mg |
| ビタミンA | 167 μg |
| 脂質 | 17.1 g |
| 炭水化物 | 39.1 g |
| たんぱく質 | 25 g |
| 鉄分 | 1.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.16 mg |
| ビタミンB2 | 0.15 mg |
| ビタミンC | 34 mg |
| 食物繊維 | 3.1 g |
| 食塩相当量 | 1.6 g |
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