カラダにおいしい 健康レシピ
サンマのペンネアラビアータ
健康レシピ
2008年09月11日掲載
調理時間：30分
カロリー：702kcal
栄養価
いつもの焼き魚をちょぴりオシャレにアレンジしたイタリアン。サンマには筋肉や神経を正常に機能させるビタミンB12をはじめ、必須アミノ酸をバランスよく含んだたんぱく質、貧血を防ぐ鉄分、皮膚の粘膜を丈夫にするビタミンA、ホルモンの分泌やバランスをコントロールするビタミンEなど、健康バランスを整えるための栄養素がたくさん含まれています。
【材料】（4人分）
サンマ：3匹
《サンマの下味》
塩、こしょう：各少々
小麦粉：適量
オリーブオイル：適量
ペンネ：200g
塩：適量
《トマトソース》
オリーブオイル：適量
赤唐辛子：3本
ニンニク(みじん切り)：1片分
生しいたけ：4枚
白ワイン：30cc
水煮トマト缶：2缶
塩、こしょう、砂糖：各適量
《盛り付け用》
プチトマト：12個
バジル：1枝
【作り方】
- サンマは三枚におろして軽く塩、こしょうをふり、小麦粉をはたいておきます。
- フライパンにオリーブオイルをひき、（1）のサンマをこんがりキツネ色になるまで両面焼き上げます。
- ペンネはたっぷりのお湯を用意し、塩を加えて茹でておきます。
- （3）が茹で上がる直前にヘタをくり抜いたプチトマトを入れ、軽く熱を加えて取り出し、皮を剥いておきます。
- フライパンにオリーブオイルをひき、種を取り除いた赤唐辛子とニンニク(みじん切り)を炒めて香りを出します。
- 香りが出てキツネ色になれば、4つ割りにした生しいたけを軽く炒め、白ワイン、水煮トマトを入れてよく混ぜ、少し煮詰めてから塩、こしょう、砂糖で味を整えます。
- （2）のサンマを荒めに手で裂き、（6）のトマトソースに加えて軽く混ぜ、茹で上がったペンネを絡めて器に盛り付け、（4）のプチトマトとバジルを飾ります。
ワンポイントアドバイス
ペンネ(ショートパスタ)は粉っぽさや芯が残らないよう、少し柔らかめに茹で上げるとよいでしょう。また、くっつきやすいので、仕上げまでに時間がある場合は、オリーブオイルを絡めておきましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 702 kcal |
|---|---|
| カリウム | 921 mg |
| カルシウム | 64 mg |
| コレステロール | 52 mg |
| ビタミンA | 10 μg |
| 脂質 | 41.8 g |
| 炭水化物 | 52.6 g |
| たんぱく質 | 23.9 g |
| 鉄分 | 2.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.27 mg |
| ビタミンB2 | 0.36 mg |
| ビタミンC | 31 mg |
| 食物繊維 | 5.7 g |
| 食塩相当量 | 5.7 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
