カラダにおいしい 健康レシピ
漬けマグロのコリアン丼
健康レシピ
2013年01月24日掲載
調理時間：30分 （漬け込む時間はのぞく）
カロリー：343kcal
栄養価
赤みのマグロは高たんぱく質、低脂肪、低カロリーの健康美容食。また、玄米には食物繊維が多く含まれ、体の老廃物を排出する作用があるので、体内の脂肪分など排出することで肥満改善に効果的です。
【材料】（4人分）
マグロ（刺身用）：120g
《漬け汁》
ナンプラー：大さじ1/2
醤油：大さじ1/2
ごま油：小さじ1
紫玉ねぎ：1/3個
セロリ：1/2本（50g）
サニーレタス：2枚
香菜：8本
ピーナッツ：10g
きゅうり：1/2本
白ごま：大さじ1
ごま油：小さじ1
発芽玄米：600g
コチュジャン：大さじ1
【作り方】
- マグロは1センチ角に切り、漬け汁で10分ほどからめておきます。紫玉ねぎは薄切りにし、水に晒しておきます。セロリは筋をとり、斜め薄切りにし、サニーレタスは一口大にちぎります。
- 香菜は3センチくらいに切り揃え、ピーナッツは細かく刻みます。
- きゅうりは小口切りにし、塩少々で水気を出した後、流水で余分な塩分を洗い流し、しっかり絞って、発芽玄米ご飯に混ぜ込んでおきます。白ごま、ごま油も加えて味をつけておきます。
- （1）、（2）をバランスよく盛り付け、コチュジャンを添えて出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
マグロはあまり長時間漬け込むと、固くなります。漬け込むことで生臭さや水っぽさも取れますので、冷凍のマグロで十分です。
紫玉ねぎは普通の玉ねぎに、香菜はねぎや大葉、三つ葉等でもおいしくいただけます。
食べるときは豪快に混ぜて食べた方が美味しいです。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 343 kcal |
|---|---|
| カリウム | 399 mg |
| カルシウム | 56 mg |
| コレステロール | 16 mg |
| ビタミンA | 28 μg |
| 脂質 | 6.2 g |
| 炭水化物 | 58.5 g |
| たんぱく質 | 12.7 g |
| 鉄分 | 1.8 mg |
| ビタミンB1 | 0.28 mg |
| ビタミンB2 | 0.07 mg |
| ビタミンC | 6 mg |
| 食物繊維 | 3.2 g |
| 食塩相当量 | 1.5 g |
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