カラダにおいしい 健康レシピ
野菜たっぷり♪だまっこ鍋
健康レシピ
2013年01月17日掲載
調理時間：30分
カロリー：310kcal
栄養価
野菜たっぷり♪だまっこ鍋は、一日の野菜摂取量の2/3を摂取できます。冬野菜をたくさん使っているので体をあたため、腸内環境を整えます。また、玄米にはビタミンB群や鉄分、ミネラル、食物繊維といった美肌に必要な栄養素が多く含まれ、その中でも食物繊維は便秘の解消を期待できます。
【材料】（4人分）
発芽玄米：1合
鶏もも肉：1枚（200g）
下味（酒、醤油：各大さじ1）
ごぼう：1本（100g）
生姜：30ｇ
人参：1/3本（60g）
白菜：1/2玉（600g）
しめじ：1パック
菊菜：1/2束
白ねぎ：1本
≪煮汁≫
だし汁：5カップ
酒：大さじ2
しょうゆ：大さじ2
【作り方】
- 発芽玄米を洗い、炊飯器で炊き上げます。
- 発芽玄米を、すりこぎでついて潰して餅状にします。濃いめの塩水で手を濡らしながら、12等分にし、団子状にしてフライパンで表面を焼いておきます。
- 鶏肉は下味をつけて、フライパンでさっと表面を焼いておきます。ごぼうは泥を洗い流し、ささがき切りにして水に晒します。生姜は薄切りにしておきます。
- 人参は花型で抜いておきます。白菜、菊菜はきれいに洗い、一口大に切っておきます。白ねぎは斜め切りにします。しめじは小房にわけておきます。
- 鍋に煮汁を合わせ、白菜の芯、人参、ごぼうを入れてしばらく煮込み、生姜、鶏肉を加えます。
- 鶏肉に火が通れば、だまっこ、白ねぎ、菊菜を加えてさっと煮込めば出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
ご飯をしっかり潰して丸めないと煮込む途中で崩れます。また表面を焼いておくと、崩れにくく香ばしさも出ます。
鶏の表面を焼くことで香ばしさが出ます。
ごぼうは表面の皮の近くに香り成分が多くありますので、あまり皮を取りすぎないようにしてください。
また水に晒しすぎると、香り、味共に抜けてしまいます。
ささがきが難しければピーラー等で削っても大丈夫です。
秋田のきりたんぽの棒状を、団子状にしたものがだまっこで、きりたんぽより手軽にできます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 310 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1069 mg |
| カルシウム | 131 mg |
| コレステロール | 49 mg |
| ビタミンA | 241 μg |
| 脂質 | 8.4 g |
| 炭水化物 | 43.2 g |
| たんぱく質 | 15 g |
| 鉄分 | 2.4 mg |
| ビタミンB1 | 0.35 mg |
| ビタミンB2 | 0.3 mg |
| ビタミンC | 41 mg |
| 食物繊維 | 6.9 g |
| 食塩相当量 | 1.6 g |
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