カラダにおいしい 健康レシピ
大人の和風マーボーナス
健康レシピ
2012年08月30日掲載
調理時間：30分
カロリー：170kcal
栄養価
低カロリーで、ポリフェノールがたっぷりの茄子を使ったメニューです。鶏ミンチも、皮を取った鶏胸肉を使い、ヘルシーに！
【材料】（4人分）
茄子：4本（400g）
キュウリ：1/2本
白ネギ：5センチ分
生姜：10g
三つ葉：1/4束
みょうが：1/2個
赤唐辛子：1本
揚げ油：適量
ごま油：小さじ2
鶏挽き肉：120g
みそ：大さじ1と1/3
みりん：大さじ1と1/3
醤油：小さじ2
だし汁：250cc
水溶き片栗粉：大さじ2
粉山椒：適量
【作り方】
- 茄子は乱切りにし、水に晒してアク抜きをします。その後、よく水気をふいておきます。キュウリは乱切りに、白ネギと生姜はみじん切りにします。三つ葉は3センチ長さに切りそろえ、みょうがは輪切りにして、水にさらします。赤唐辛子は種を取り除きます。
- 揚げ油を190度に熱し、茄子、キュウリを油通しします。
- フライパンに胡麻油を熱し、しろねぎ、生姜、唐辛子を炒めます。香りが出てきたら、鶏肉と茄子も加え、更に炒めます。
- みそ、みりん、醤油を加えて、更に炒め、味が馴染めばだし汁を加えて、煮込みます。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、仕上げにキュウリ、三つ葉、みょうが、粉山椒を加えて、出来上がりです。
ワンポイントアドバイス
茄子はアクが強いので水に晒してから使いましょう。
油通しは、茄子の表面の色が鮮やかになる程度の短時間で大丈夫です。油通しが面倒であれば、多めの油で炒めても大丈夫です。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 170 kcal |
|---|---|
| カリウム | 396 mg |
| カルシウム | 41 mg |
| コレステロール | 1 mg |
| ビタミンA | 38 μg |
| 脂質 | 12.4 g |
| 炭水化物 | 11.9 g |
| たんぱく質 | 2.4 g |
| 鉄分 | 0.9 mg |
| ビタミンB1 | 0.07 mg |
| ビタミンB2 | 0.09 mg |
| ビタミンC | 10 mg |
| 食物繊維 | 3 g |
| 食塩相当量 | 0.7 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
