カラダにおいしい 健康レシピ
おからたっぷりつみれ
健康レシピ
2012年05月31日掲載
調理時間：40分
カロリー：268kcal
栄養価
鶏胸肉のミンチに、おからを混ぜてボリュームアップ！ れんこんとひじきを加えることで栄養価の高い一品になりました。あんかけにもひと工夫。低カロリーのきのこをあわせ、柚子胡椒でアクセントをつけています。
【材料】（4人分）
れんこん(8cm長さ）：200g
ひじき（戻して）：30g
おから：200g
鶏ミンチ（胸肉）：200g
しょうが：15g
卵：1個
しょうゆ、酒：各大さじ1/2
サラダ油：適量
《柚子胡椒あんかけ》
しめじ：1パック
エリンギ：1パック
三つ葉：1/4束
だし汁：2カップ
しょうゆ：大さじ1と1/3
砂糖、みりん：各大さじ2
塩：少々
柚子胡椒：小さじ1
水溶き片栗粉：大さじ2
【作り方】
- れんこんは皮をむき、すりおろして軽く水分を絞ります。水で戻したひじきも水分を切っておきます。
- おから、鶏ミンチと（1）をボールに入れて、しょうがのすりおろし、卵、調味料を加えて、よく混ぜます。
12等分にして形を整え、つみれの種（タネ）をつくります。 - フライパンにサラダ油を熱し、（2）を中火で焼きます。途中、蓋をして、蒸し焼きにします。
- 柚子胡椒あんかけを作ります。しめじ、エリンギは食べやすく切っておきます。三つ葉は3cmの長さに切り揃えます。
- フライパンできのこを炒め、調味料を加えて軽く煮込みます。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて仕上げます。
（3）のつみれを皿に盛り、あんかけをかけて、最後に三つ葉を散らします。
ワンポイントアドバイス
つみれの種（タネ）はやわらかいので、ていねいに扱いましょう。焼き汁が透明になってきたら火が通ったサインです。
市販の柚子胡椒は、塩分量に差があります。お好みで加減してください。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 268 kcal |
|---|---|
| カリウム | 1206 mg |
| カルシウム | 175 mg |
| コレステロール | 91 mg |
| ビタミンA | 66 μg |
| 脂質 | 7.8 g |
| 炭水化物 | 33.1 g |
| たんぱく質 | 19.5 g |
| 鉄分 | 6.3 mg |
| ビタミンB1 | 0.28 mg |
| ビタミンB2 | 0.41 mg |
| ビタミンC | 26 mg |
| 食物繊維 | 12.2 g |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
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