カラダにおいしい 健康レシピ
五穀米チャーハン
健康レシピ
2008年08月21日掲載
調理時間：20分 米を炊く時間を除く
カロリー：583kcal
栄養価
五穀米に含まれるビタミンや鉄分は赤血球を作るための大切な栄養素。貧血でお悩みの方に効果があるといわれ、カルシウム、食物繊維など、私たちが必要とする50種類の栄養素のうち40種類が含まれる、健康維持のためにもふさわしいヘルシーメニューです。
【材料】（4人分）
米：2合
水：米と同分量
五穀米：50g
ひじき(乾燥）：10g
にんじん：40g
焼き豚：60g
青梗菜：1株
しょうが：10g
青ねぎ：2本
粒コーン：大さじ3
《調味料》
塩、こしょう：各適量
サラダ油：適量
《チャーハンの味付け》
塩、こしょう：各適量
酒：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
ごま油：大さじ2/3
白ごま：大さじ1
【作り方】
- 米はキレイに洗ってザルに取り、余分な水分をきって洗い米にしておきます。
- （1）の洗い米を計量して鍋に入れ、米と同分量の水を入れてから五穀米をふり入れ、混ぜて炊きます。
- 沸騰するまでは強火で、沸騰すれば中火で12分、さらに弱火で10分蒸し上げ、そのまま5分程度蒸らします。(コンロに炊飯キーがあればそれを利用します。炊飯ジャーでも代用可能です。）
- ひじき(乾燥)は水でよく洗い、5～6倍の水に浸けて戻しておきます。
- にんじんと焼き豚は5mmのさいの目切りに、青梗菜も小さめに切り揃えておきます。しょうがと青ねぎはみじん切りにしておきます。
- 炒め鍋にサラダ油をひき、中火でしょうがと青ねぎを炒め、香りが出ればやや強火にして、（5）のにんじんと焼き豚、粒コーンを入れて軽く炒めます。
- （6）に（4）のひじきと（5）の青梗菜を加えてサッと炒め、軽く塩、こしょうして下味を付け、一度取り出しておきます。
- 炒め鍋にサラダ油をひき、（2）の炊き上がったご飯を加えて中～強火で炒め、両面が焼けてくれば（7）を加えて混ぜ合わせ、塩、こしょう、酒、しょうゆをふりかけて味を調え、火を止めてから風味付けにごま油を加え、白ごまをふりかけます。
※ 洗い米とは、水洗いをして30分程吸水させ、十分水切りした米のことです。
ワンポイントアドバイス
ご飯は、サラダ油をひいた炒め鍋を強火で1分程度温めてから加えると、パラッとした仕上がりになります。また、ごま油を加える時は、香りを消さないように火は必ず止めておきましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 583 kcal |
|---|---|
| カリウム | 3 mg |
| カルシウム | 105 mg |
| コレステロール | 7 mg |
| ビタミンA | 0 μg |
| 脂質 | 22 g |
| 炭水化物 | 82.4 g |
| たんぱく質 | 11 g |
| 鉄分 | 3.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.3 mg |
| ビタミンB2 | 0.14 mg |
| ビタミンC | 10 mg |
| 食物繊維 | 4.1 g |
| 食塩相当量 | 3.4 g |
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