カラダにおいしい 健康レシピ
チキン南蛮風おからこんにゃく
健康レシピ
2011年03月31日掲載
調理時間：20分 漬け込み時間は除く
カロリー：341kcal
栄養価
ダイエット食品として注目されているおからこんにゃくをチキン南蛮風のレシピにアレンジしました。おからこんにゃくは、鶏肉よりカロリーが低く、こんにゃく特有の満腹感が得られます。おからからは不溶性の食物繊維、こんにゃくからは水溶性の食物繊維を摂取することができるので一石二鳥の効果が期待できます。
【材料】（4人分）
おからこんにゃく：300g
《下味》
塩・こしょう：各適量
しょうが汁・しょうゆ・酒：各適量
小麦粉：適量
白ねぎ：1本
玉ねぎ：1/2個
赤ピーマン：1/2個
ピーマン：1個
《南蛮酢》
にんにく（スライス）：10g
しょうが（細切り）：10g
酢：100cc
しょうゆ：大さじ1
出し汁：大さじ2
砂糖：大さじ1
塩：適量
ごま油：適量
輪切り唐辛子：適量
白ごま：大さじ1
揚げ油：適量
《タルタル風ソース》
ピクルス（粗みじん）：大さじ2
パセリ（みじん切り）：小さじ1
マヨネーズ（カロリー1/2）：1/4カップ
塩・こしょう：各少々
白ワイン：大さじ1/2
カッテージチーズ：1/2パック
【作り方】
- おからこんにゃくを適当な大きさに切り、茹でて水にさらしておきます。粗熱が取れたら、水分をふき取って下味を付けます。
- （1）の水分を軽く押さえて小麦粉を付け、揚げ温度170℃でカリッと揚げます。
- 白ねぎは3～4cm長さに切り、フライパンで焼きます。玉ねぎはスライス、ピーマンは4～5cm長さに切り揃え、軽く炒めて（2）と一緒にボールに入れておきます。
- 鍋ににんにくとしょうがを入れて軽く炒めたところに、酢・しょうゆ・出し汁・砂糖・塩を合わせたものを注ぎます。
沸騰したら一度火を止め、ごま油・輪切り唐辛子・白ごまと一緒に（3）に加え、合わせておきます。 - 《タルタル風ソース》
ピクルス・パセリはみじん切りにしてマヨネーズと合わせ、調味料で味を付けます。カッテージチーズを加えて軽く混ぜ合わせます。 - （4）をしばらく漬け込んでから器に盛り、タルタル風ソースを添えます。
ワンポイントアドバイス
おからこんにゃくの臭みが気になる場合は、一度、茹でこぼしてから流水で臭みを取るとよいでしょう。
下味は、まんべんなく調味料が行き渡るように時々混ぜながら漬け込みましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 341 kcal |
|---|---|
| カリウム | 731 mg |
| カルシウム | 119 mg |
| コレステロール | 61 mg |
| ビタミンA | 34 μg |
| 脂質 | 21.5 g |
| 炭水化物 | 30.5 g |
| たんぱく質 | 9.4 g |
| 鉄分 | 1.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ビタミンC | 17 mg |
| 食物繊維 | 18.2 g |
| 食塩相当量 | 3.1 g |
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
