カラダにおいしい 健康レシピ
秋鮭の豆乳あんかけご飯
健康レシピ
2010年10月21日掲載
調理時間：約30分
カロリー：488kcal
栄養価
豆乳は大豆イソフラボンの効果で、更年期障害の予防・改善に役立ちます。また、美白や保湿にも効果が期待できます。鮭は良質のたんぱく質を含み、消化吸収がよいので、胃腸の弱い人にもおすすめです。
【材料】（4人分）
生鮭：250g
《下味》
塩・こしょう・酒：各適量
しょうが汁：小さじ1
しょうゆ：小さじ1
片栗粉：適量
サラダ油：適量
にんじん：40g
たけのこ：80g
玉ねぎ：1/2個
生しいたけ：3枚
しめじ：1パック
白菜：250g
絹さや：12枚
鶏がらスープ：1カップ
豆乳：150cc
《調味料》
酒：大さじ1
塩：小さじ1/3
こしょう：適量
砂糖：少々
しょうゆ：大さじ1
水溶き片栗粉：適量
ごま油：小さじ1
ご飯：適量（150g×4）
【作り方】
- 生鮭は1.5cm角に切り分け、下味を付けます。
- （1）の水分を軽く押さえ、片栗粉をはたき、サラダ油をひいたフライパンでキツネ色にカリッと焼き上げ、取り出しておきます。
- にんじん、たけのこは4cm長さの短冊切り、玉ねぎは櫛切り、生しいたけは石付きを取り、そいでおきます。しめじは小房に分け、白菜は4～5cm幅の少し大きめのそぎ切りにします。
- 絹さやは筋を引いて、サッと塩茹でにしておきます。
- フライパンにサラダ油を熱し、（3）の野菜を熱の通りにくいものから順に加えて炒め、鶏がらスープを加えます。
- ひと煮立ちしたら豆乳を注ぎ、（2）の鮭を加え、調味料を加えて水溶き片栗粉でとろみを付けます。
（4）の絹さやを散らし入れ、ごま油を落として仕上げます。 - 器にご飯を盛り付け、（6）の豆乳あんをかけます。
ワンポイントアドバイス
無調整豆乳は濃厚な味付けになるので、塩加減を見ながら味を調えましょう。
豆乳が苦手な場合は牛乳を半量合わせてもいいでしょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 488 kcal |
|---|---|
| カリウム | 663 mg |
| カルシウム | 61 mg |
| コレステロール | 38 mg |
| ビタミンA | 93 μg |
| 脂質 | 12.7 g |
| 炭水化物 | 69.8 g |
| たんぱく質 | 20 g |
| 鉄分 | 1.6 mg |
| ビタミンB1 | 0.21 mg |
| ビタミンB2 | 0.25 mg |
| ビタミンC | 22 mg |
| 食物繊維 | 3.5 g |
| 食塩相当量 | 1.2 g |
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