カラダにおいしい 健康レシピ
さんまの和風カレー煮
健康レシピ
2010年09月09日掲載
調理時間：40分
カロリー：329kcal
栄養価
とっても簡単なお魚メニューです。さんまに含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させる働きがある「n-3 系脂肪酸」。脂ののった旬のさんまには特に豊富に含まれています。
【材料】（4人分）
さんま：3尾
小麦粉：大さじ3
カレー粉：大さじ1・1/2
《煮汁》
水：300cc
酒：大さじ1
砂糖：大さじ3
しょうゆ：70cc
みりん：大さじ1
しし唐：8本
しめじ：1パック
かぼちゃ：100g
サラダ油：小さじ1
【作り方】
- さんまは頭を取り、腸を抜いて水洗いし、4切れ程に筒切り（ブツ切り）にします。
皮目に包丁で格子に飾り切りをし、水気を拭き取ります。 - 小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせたものを（1）のさんまにしっかりとまぶし、余分な粉をはたいておきます。
- 鍋に煮汁を合わせて煮立てたところに、（2）のさんまを並べ、煮汁が半量になるまで弱火で煮詰めます。
- しし唐はヘタを取り、しめじは石づきを取り、かぼちゃは5～6mm厚さの食べやすい大きさに切り、サラダ油をひいたフライパンでサッと焼いておきます。
- 器にさんまを盛り付け、しし唐、しめじ、かぼちゃを添えます。最後に上から煮汁をかけます。
ワンポイントアドバイス
さんまは皮目に切り込みを入れることで火の通りがよくなります。
煮汁を煮立てたところにさんまを入れると、生臭さを抑えられます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 329 kcal |
|---|---|
| カリウム | 440 mg |
| カルシウム | 35 mg |
| コレステロール | 50 mg |
| ビタミンA | 97 μg |
| 脂質 | 19.6 g |
| 炭水化物 | 18.9 g |
| たんぱく質 | 16.7 g |
| 鉄分 | 1.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.29 mg |
| ビタミンC | 18 mg |
| 食物繊維 | 2.1 g |
| 食塩相当量 | 2.51 g |
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