カラダにおいしい 健康レシピ
まぐろのネバネバ丼
健康レシピ
2010年07月08日掲載
調理時間：約15分 漬け込み時間を除く
カロリー：456kcal
栄養価
夏バテなどで食欲のない時期にもさっぱりといただけるメニューです。モロヘイヤは、βカロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムを豊富に含む栄養素の宝庫。ねばりは、胃粘膜を保護してくれたり、脂質や糖質の吸収を穏やかにしてくれる効果もあります。
【材料】（4人分）
まぐろ（刺身用）：300ｇ
塩：少々
《漬けタレ》
酒：大さじ2
みりん：大さじ1
たまりしょうゆ ：大さじ1
しょうゆ：大さじ1
水：大さじ1
刻み胡麻：大さじ1
モロヘイヤ：1/2袋
塩：適量
大和芋：80ｇ
出し汁：80cc
塩：少々
みりん：小さじ1
薄口しょうゆ：小さじ1/2
貝割れ大根：1/2パック
イクラ：適量
わさび：適量
押し麦入りご飯：800g
【作り方】
- まぐろは1cm角に切り、軽く塩を振ります。
- 《漬けタレ》を合わせ、（1）のまぐろを漬けます。
- モロヘイヤは葉をちぎり、サッと塩茹でにし、冷水に取って水分を切ってから細かく刻んでおきます。
- 大和芋をすりおろし、モロヘイヤと合わせます。
- 出し汁に調味料を入れて沸かし、冷ましておきます。
- 冷めた出し汁を（4）のとろろに少しずつ加え混ぜ、フワッと仕上げます。
- 貝割れ大根は半分に切り、冷水でサッと洗って水分を切っておきます。
- 器に押し麦入りご飯を盛り付け、その上に（6）のとろろを乗せ、（2）の漬け込んだまぐろを乗せて貝割れ大根を飾ります。
- お好みでイクラやわさびをのせて仕上げます。
ワンポイントアドバイス
大和芋で手がかゆくなる場合は、皮を全部むいてしまわず使う長さだけむいて、直接手が触れないようにするといいでしょう。
刻んだモロヘイヤを加えてから再びすりこぎで混ぜると、より一層とろろと混ざり合い、ふっくらと仕上がります。
お好みで卵を入れても美味しくいただけます。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 456 kcal |
|---|---|
| カリウム | 633 mg |
| カルシウム | 65 mg |
| コレステロール | 87 mg |
| ビタミンA | 109 μg |
| 脂質 | 3.2 g |
| 炭水化物 | 75.7 g |
| たんぱく質 | 27.1 g |
| 鉄分 | 2.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.18 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ビタミンC | 9 mg |
| 食物繊維 | 4 g |
| 食塩相当量 | 1.68 g |
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