カラダにおいしい 健康レシピ
サバの包み揚げ 亜麻仁ドレッシング
健康レシピ
2010年06月10日掲載
調理時間：約30分
カロリー：366kcal
栄養価
サバに含まれるEPA・DHAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、動脈硬化、心筋梗塞予防に期待が持てます。また、青じそも体内でEPAやDHAに代謝されるαリノレン酸を多く含みます。EPAやDHAは酸化しやすいので、酸化防止のためにビタミンEやビタミンCを多く含む食品と一緒に食べましょう。亜麻仁オイルのｎ3系脂肪酸も、健康によい脂肪酸として注目されています。
【材料】（4人分）
焼きサバ：2切れ
青じそ：10枚
胡麻：大さじ1
塩：少々
しょうゆ：適量
ごま油：小さじ1/2
ワンタンの皮：24枚
《付け合せ》
豆もやし：1袋
にんじん：40ｇ
ベビーリーフ：1袋
塩・こしょう・酒：適量
サラダ油：小さじ1
《ドレッシング》
亜麻仁オイル：大さじ4
酢：大さじ2
塩・こしょう：適量
揚げ油：適量
【作り方】
- 焼きサバ（サバに塩、酒を振りかけて塩焼きにしたもの）は皮、小骨を取り除き、細かくほぐしておきます。
- 青じそは細かく刻み、（1）のサバの身と合わせ、胡麻、調味料を加えてよく混ぜます。
- ワンタンの皮を広げ、（2）の具を適量のせて皮が外れないように包みます。
《包み方》
ワンタンの皮の角が手前になるように置き、その部分に具を乗せてクルッとしっかり巻き込みます。両サイドに軽く水を付け、手前に重ね合わせるようにしてくっつけます。※皮がはがれて中の具が出ないように包み込めれば大丈夫です。 - 170℃の油でカリッと揚げます。
- 豆もやしは根を取り、長さを半分にそろえ、にんじんは細切りにし、サラダ油を温めたフライパンで塩、こしょう、酒を振りかけ、サッと炒めて薄味を付けておきます。
- ボウルまたはシェーカービンにドレッシングの調味料を合わせて、よく攪拌しておきます。
- お皿に豆もやし、にんじん、ベビーリーフを敷き、（4）を盛り付け、ドレッシングをかけて仕上げます。
ワンポイントアドバイス
焼きサバの塩加減で調味料を加えてください。
皮が破れた場合は、小麦粉を水で溶いたものを付けてから揚げるとよいでしょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 366 kcal |
|---|---|
| カリウム | 322 mg |
| カルシウム | 64 mg |
| コレステロール | 43 mg |
| ビタミンA | 100 μg |
| 脂質 | 21.8 g |
| 炭水化物 | 21.7 g |
| たんぱく質 | 17.1 g |
| 鉄分 | 1.4 mg |
| ビタミンB1 | 0.18 mg |
| ビタミンB2 | 0.23 mg |
| ビタミンC | 11 mg |
| 食物繊維 | 2 g |
| 食塩相当量 | 1.55 g |
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