カラダにおいしい 健康レシピ
健康バーガー
健康レシピ
2010年05月20日掲載
調理時間：約30分
カロリー：593kcal
栄養価
健康食材でつくった照り焼きハンバーガーです。具材に使った高野豆腐には大豆の栄養がたっぷり。良質のたんぱく質とカルシウム、鉄、ビタミンB12などのミネラルが豊富で丈夫な骨には欠かせない食材です。また、大豆サポニンの抗酸化作用は、動脈硬化予防やがん予防として注目の栄養素です。
【材料】（4人分）
高野豆腐：1枚
牛乳：50cc
玉ねぎ：1/2個
牛ミンチ肉：250g
卵：1個
塩・こしょう：各適量
砂糖：小さじ1/3
ナツメグ：少々
サラダ油：大さじ1
《照り焼きのタレ》
水：60cc
酒：大さじ2
しょうゆ：大さじ2
砂糖：大さじ2
みりん：大さじ2
にんにく：小さじ1
水溶き片栗粉：適量
玄米イングリッシュマフィン：4個
グリーンリーフ：2枚
スライスチーズ：4枚
アボカド：1個
トマト：1個
《辛子マヨネーズ》
マスタード：小さじ1/2
マヨネーズ：大さじ1
砂糖・塩・こしょう：各適量
【作り方】
- 高野豆腐はぬるま湯で柔らかく戻し、しっかり水分を切ってから細かくみじん切りにし、牛乳に浸します。
- 玉ねぎはみじん切りにし、フライパンで透明感が出るまで炒めて冷ましておきます。
- ボウルに牛ミンチ、高野豆腐、玉ねぎ、溶き卵、調味料を加えてよく練り混ぜます。4等分に分け、少し薄めに形を整えておきます。
- フライパンにサラダ油をひき、ハンバーグの生地を焼き上げ、一度取り出しておきます。
- フライパンに照り焼きのタレを合わせ、沸騰したらハンバーグを入れ、水溶き片栗粉でとろみをつけて、タレを絡ませます。
- イングリッシュマフィンにグリーンリーフ、スライスチーズ、輪切りトマトを乗せ、スライスしたアボカド、（5）の照り焼きバーガーも乗せて最後に辛子マヨネーズをかけて仕上げます。
※付け合せに、ピクルス、クレソン、プチトマトなどを用意します。
ワンポイントアドバイス
ハンバーグは、通常のハンバーグより少し厚みを抑えて形を整え、中央が膨らみすぎないように、焼きましょう。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 593 kcal |
|---|---|
| カリウム | 736 mg |
| カルシウム | 196 mg |
| コレステロール | 115 mg |
| ビタミンA | 121 μg |
| 脂質 | 30.4 g |
| 炭水化物 | 48.5 g |
| たんぱく質 | 27.8 g |
| 鉄分 | 2.7 mg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.39 mg |
| ビタミンC | 19 mg |
| 食物繊維 | 3.4 g |
| 食塩相当量 | 2.93 g |
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