カラダにおいしい 健康レシピ
イカと京野菜の豆鼓炒め
健康レシピ
2008年06月05日掲載
調理時間：25分
カロリー：176kcal
栄養価
イカと京野菜のハーモニーを楽しむヘルシーメニュー。イカはビタミンE、亜鉛が豊富で高タンパク低カロリー。そのうえ、脂肪を燃焼させる作用があるといわれるタウリンも含まれ、ダイエットに効果的。にんじんなどのビタミンAが豊富な食材をいっしょにとることで、免疫力を高め、美肌を保つ効果も期待できます。
【材料】（4人分）
むきイカ：2枚
水菜：1/2袋
京にんじん：50g
京たけのこ：小1本
しょうが：10g
《イカの下味》
塩、こしょう：少々
酒：小さじ2
卵白：1/2個
片栗粉：大さじ1・1/2
《盛り付け用》
加茂茄子：1個
万願寺唐辛子：1個
穂じそ：4本
《調味料》
豆鼓醤：小さじ1
砂糖：小さじ1/4
酒：大さじ2
塩、こしょう：各少々
鶏がらスープ：50cc
サラダ油：大さじ2
【作り方】
- むきイカは表面に格子に切り込みを入れてから一口大に削いで下味を付け、150℃の揚げ油で油通ししておきます。
- 水菜はサッと塩茹でにし、3㎝長さに切り揃えます。
- 京たけのこは4～5㎝長さに切り、京にんじんは小さめの乱切りにしておきます。
- 加茂茄子は輪切りにして表面に格子に切り込みを入れ、軽く塩、こしょうをし、160℃の揚げ油で素揚げしておきます。
- フライパンにサラダ油をひき、中火でしょうがのスライスを炒め、京たけのこと京にんじんを焼き付けるように炒めてから（1）のイカを戻し、調味料を加えて味を整え、最後に（2）の水菜を混ぜ合わせます。
- 器に加茂茄子をおき、その上に炒めたイカと京野菜を盛り付けます。
- 万願寺唐辛子は半分に切り、160℃の揚げ油でサッと揚げ、塩を軽くふって穂じそと一緒に添えます。
ワンポイントアドバイス
加茂茄子は厚みがあるので、フライパンなどで焼くより、160℃の揚げ油で素揚げをすることで、香ばしく仕上がります。
加茂茄子に菜箸などで数ヶ所穴を開けると、火の通りがよくなります。また、イカも油で揚げることで一瞬で熱が加わり、ふっくらキレイに仕上がります。
栄養価
このメニューの栄養価（一人前あたり）
| エネルギー | 176 kcal |
|---|---|
| カリウム | 729 mg |
| カルシウム | 142 mg |
| コレステロール | 166 mg |
| ビタミンA | 8 μg |
| 脂質 | 7 g |
| 炭水化物 | 12.6 g |
| たんぱく質 | 14.5 g |
| 鉄分 | 1.6 mg |
| ビタミンB1 | 0.13 mg |
| ビタミンB2 | 0.19 mg |
| ビタミンC | 37 mg |
| 食物繊維 | 4.3 g |
| 食塩相当量 | 1.5 g |
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