トレーナーがいない無人ジムで使える！初心者女性におすすめのトレーニングメニューとは？
健康とくらし
2024年06月13日掲載
近年、トレーニングができる無人ジムが増えていますね。通い放題で夜遅くまでやっていることも多いので、気になっている人も多いのではないでしょうか。無人ジムは、気軽に運動を始めたい方には通いやすい施設です。
しかし、効果をきちんと出すためには、適切な負荷のトレーニングを正しい方法で行うことが大切です。そこで今回は、初心者女性にもおすすめの無人ジムでのトレーニングメニューについて、パーソナルトレーナーの山﨑艶子さんに教えてもらいました。
山﨑 艶子
【監修】女性専用パーソナルジム ボディサーベーション
カイロプラクティックを学んだ整体師としての経験を生かし、姿勢改善や可動域を広げるストレッチやトレーニングを行う。産婦人科での産後ケアのマッサージ師経験もあり、産後ダイエットの指導も得意とする。NESTA PFT （パーソナルトレーナー資格）JMSA（プロパーソナルトレーナー資格）取得。
無人ジム初心者女性におすすめ！トレーニングメニュー
初めてジムに通う人は、全体を通して1時間以内でできるメニューを組み合わせるのがおすすめです。ここでご紹介するメニューは、どれも背中や太もも・お尻などの大きな筋肉を鍛えるものなので、どれから取り組んでもOKです。なお、セット間の休憩は30秒〜1分にしましょう。セット間の休憩がこれよりも長くなると、運動効果が落ちやすくなってしまいます。
メニュー1：レッグプレス（45度）
レッグプレスを使った、太ももとおしりを鍛えるトレーニングです。
1. 背中をシートにぴったりとくっつけて、足は肩幅に開いて上部のプレートに置きます。
▲両足のかかとは、踏ん張りやすく脚を曲げたときに窮屈にならない位置に。ウエイトを外して、脚を曲がりやすい位置を確認するとよいでしょう。
2. 足を90度まで曲げていきます
▲このとき、膝とつま先は同じ方向のまま、曲げていきましょう。以下のNG例のように、膝が内側・外側に入らないように注意してください。
【NG例】
3. そのまま足の力でプレートを押し上げ、1の姿勢に戻ります。かかとで踏ん張って、太もも・おしりの力で押し上げるように意識しましょう。
4. これを10回×3セット行います。
なお、レッグプレスのプレートの重さは自分で変えられることがほとんどです。初心者の女性の場合は、ウエイトを左右合わせて10〜20キロに。男性の場合は、左右合わせて40〜50キロを目安にしましょう。
メニュー2：スティフドデッドリフト
スミスマシンという器具を使った、おしりと太もも裏を鍛えるトレーニングです。ストレッチ要素も入っています。多くの無人ジムに設置されています。
1. バーを太ももの付け根あたりにセットします。足幅は握りこぶし一個分程度に開き、つま先は前に向けておきましょう。
2. 太ももからこぶし一個外側に手を置き、少し持ち上げて安全バーを解除します。安全バーを解除したら、手首がまっすぐになるようにバーを持ち替えましょう。
3. バーを両手に持ち、膝を伸ばしたまま上体を前に倒していきます。
4. このとき、深くお辞儀するイメージで、胸から下がっていきましょう。つま先ではなく、かかとに重心を置くように意識してください。
▲後頭部からお尻の先の仙骨までが一直線になるように意識して、背中が丸まらないように注意してください。体が硬い人はほんの少しなら膝を曲げてもOKです。
5. 真っ直ぐ元の位置に戻します
6. これを10〜12回×3セット行いましょう。
スミスマシンも重量を自分で変えられることがほとんどです。初心者の女性の場合は、ウエイトを左右合わせて0〜5キロに。男性の場合は、左右合わせて5〜10キロを目安にしましょう。
メニュー3：ベンチプレス
胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。こちらもスミスマシンで行えます。
1. ベンチをスミスマシンのセンターラインに設置し、バストトップの真上にバーが来るようにベンチに仰向けで寝転びます。
▲後頭部・肩甲骨・お尻をベンチにしっかりつけましょう。バーをおろした時、上腕が床に対して垂直になるくらいの場所にバーをセットします。
▲足は大きく開いて、しっかり踏ん張れるようにしましょう。
2. 肩の後ろをベンチにしっかりつけて、少し胸を張りながらバーを押し上げます。
▲大胸筋を縮めるようなイメージでバーを持ち上げます。以下のNG例のように、肩の力で押し上げないように、シートに肩をしっかりとくっつけておきましょう。
【NG例】
3. バーを下におろします。このとき、肘の角度を垂直に保ち、まっすぐ下におろすように意識してください。
４．これを8〜10回×3セット行いましょう。スピードはゆっくりでOKです。
初心者の女性の場合は、ウエイトを左右合わせて2.5〜5キロに。男性の場合は、左右合わせて5〜10キロを目安にしましょう。
メニュー4：ラットプルダウン
背中を鍛えるトレーニングです。ラットプルダウンは、スミスマシンにセットされているタイプと単体のラットプルマシンがあります。なお、ラットプルダウンのバーは変更できることがほとんどです。しっかりと一番長いワイドタイプに変更するのがおすすめです。
1. マシンに座って、太ももを固定し、ラットプルバーを小指から掴みます。親指は外して人差し指の横に沿えるように置きましょう。できるだけバーの真下に体があるように、位置を調整します。
2. 胸を張り、肩甲骨を下げて肩をおろします。
3. 背中の筋肉を意識しながら、体を少し後ろに倒しながらバーを鎖骨のあたりまで引き寄せます。
▲胸を張り、肩が上がらないように意識しましょう。以下のNG例のように、肩が上がると、負荷が背中ではなく腕にかかってしまいます。
【NG例】
4. ゆっくりと1の姿勢に戻ります。腕は完全に伸ばしきりましょう。
5. これを10回〜12回×3セット行いましょう。
初心者の女性の場合は、ウエイトを左右合わせて10〜15キロに。男性の場合は、左右合わせて20〜25キロを目安にしましょう。
ジムのトレーニングで効果を出すためのコツと注意点
週に何回ジムに通えばいい？
ジムに初めて通うのであれば、最初は無理のない範囲で週に1〜2回から。まずは運動を習慣化することが大切です。慣れてきたら、週2〜3回に増やしましょう。
1回あたりどのくらいの時間やればいい？
1回あたりのトレーニング時間は、全体で1時間以内にしておきましょう。筋肉量が少ない状態で1時間以上のトレーニングを行っても、疲れるだけでそこまで大きな効果は得られません。また、ケガなどにつながる恐れもあるので、はじめは1時間以内を目安に行ってみてください。
ダイエット効果をより高める方法は？
筋トレ自体がダイエットに非常におすすめの運動です。筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝があがるので、痩せやすく太りにくい体になっていきます。さらにダイエット効果を上げたいのであれば、筋トレ後にランニングマシンやバイクなど有酸素運動を入れましょう。
トレーニング中の水分補給には何がおすすめ？
トレーニングの最中は、市販されているアミノ酸パウダーを水で割って飲むのがおすすめです。また、脱水を防ぐためには、日常的にしっかり水分を摂ることが重要。1日1.5〜2リットルを目安に、小まめに水分を摂取するように心がけましょう。なお、日常の水分補給のおすすめは水です。カフェインや糖分が含まれていないものを選ぶようにしてみてください。
トレーニング前後にはどんなものを食べればいい？
筋肉を作るためにはタンパク質が必要です。プロテインドリンクを利用するのもOKですが、基本は食事で摂ることを意識してください。特にトレーニング前後は、魚や肉、大豆などタンパク質を豊富に含む食品を食べるようにしましょう。
仕事帰りのジム、夕食はジムの前？それとも後？
空腹状態で運動をするのはよくありません。空腹状態で運動をすると、筋肉が運動のためのエネルギーとして利用され、逆に筋肉量が減少してしまう恐れがあります。仕事帰りにジムに行くのであれば、運動する1時間前を目安にバナナやおにぎりなどの炭水化物を摂っておきましょう。
ジムでトレーニングをした後は、魚や肉・大豆などタンパク質を豊富に含む食品を食べるようにしましょう。プロテインドリンクもOKですが、基本は食事から摂取することを意識してください。
まとめ
無人ジムで筋トレを効果的に行うためには、それぞれのマシンを正しく使うことが大事です。今回ご紹介したポイントや注意点を参考に、正しい方法をマスターしてくださいね。
トレーニングの効果が実感できない……正しく負荷がかけられているのか不安……という方は、パーソナルジムに一度通って、正しいフォームを身につけるのもおすすめです。プロの指導を受けることで、無人ジムでのトレーニング効果も高めることができます。
いずれにしても、筋トレは一長一短で効果が出るものではありません。継続することを重視して、無理のない範囲で自分の生活にトレーニング取り入れましょう。
【監修】女性専用パーソナルジム ボディサーベーション 山﨑 艶子
※上記掲載の情報は、取材当時のものです。以降に内容が変更される場合がございますので、予めご了承ください。
