背中を引き締める方法は？脂肪の落とし方とおすすめの筋トレを紹介

年齢とともに背中に脂肪がつきやすくなる理由としては以下が考えられます。

年齢を重ねると、基礎代謝が低下していきます。基礎代謝とは、体が安静時に消費するエネルギーの量のこと。これが低下してくることで、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、若い頃と同じものを同じ量食べていると、消費できなくなった脂肪が蓄積されていってしまうのです。ちなみに基礎代謝量は、10年ごとに40〜50カロリーほど低下していくと言われています。特に30〜40代は減少率が大きく、「太りやすくなった」「痩せにくくなった」と実感しやすくなります。

年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減少していきます。筋肉にはエネルギーを消費する働きがあるので、筋肉量が減ると、おのずと消費されなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。特に腹筋・背中・お尻などの大きな筋肉が減少しやすく、その部位の筋肉が脂肪に置き換わってしまうのです。運動していれば減るスピードを遅くすることができますが、何もしないとどんどん筋肉が減り、脂肪が蓄積していってしまいます。

加齢とともに、女性はホルモンバランスが変化します。エストロゲンというホルモンが減少することで、脂肪が特定の部位に蓄積しやすくなることがあると考えられています。特に背中は脂肪が蓄積しやすい部位とされており、細身の人でも背中にだけ脂肪が蓄積していくこともあります。

年齢を重ねてライフステージが変化するとともに、生活習慣が変わり、運動量が減ってしまうこともあるでしょう。加齢の影響で基礎代謝や筋肉量が減少するため、運動不足や不健康な食生活・不規則な生活などを繰り返していると、脂肪の蓄積を促してしまいます。

姿勢の悪さも背中に脂肪がつきやすい原因といえます。デスクワークなどで姿勢が悪くなっている人は特に、老廃物の排出が悪くなり、それがむくみとなって背中のたるみを引き起こしている可能性があります。また、直接的な原因ではないものの、サイズの合っていない下着を長期間着用することで、特定の部位に脂肪が蓄積したり、たるみを発生させたりすることもあります。

それでは、背中の脂肪を落とすための筋トレをご紹介します。どれもお家で気軽に始められるものなので、ぜひチャレンジしてみてください。

背中の真ん中と下部分に効くエクササイズです。

背中の上の方（肩甲骨周り）に効くエクササイズです。

背中下部の横側に効くエクササイズです。

肩甲骨まわりに効くエクササイズです。肩こり解消・巻き肩の改善にも効果的です。

なお、毎日すべてのエクササイズをやらなくてもOKです。日替わりで2種目ずつくらいでもいいので、毎日続けるようにしましょう。一気に4種目頑張ってやることよりも、大切なのは継続的に毎日行うこと。無理のない範囲で継続して行うようにしましょう。なお、エクササイズのタイミングは、体が温まり動かしやすくなるお風呂上がりがおすすめです。

背中の脂肪を落とすためには、エクササイズの他に日常生活で以下の点に気をつけましょう。

年齢を重ねると基礎代謝量が低下するので、エネルギーを消費しづらくなります。若い頃よりも太りやすくなっているので、食事量・食事内容に気をつけるようにしましょう。太り気味の人は、適度なカロリー制限をしてダイエットをするのも良いでしょう。ただし、極端な食事制限は健康に悪影響を与えかねないので、無理は禁物。食事は、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランス良く含めるよう心がけることが大事です。

特にタンパク質が不足すると、筋肉量の減少が早くなる恐れがあります。脂肪の少ない赤身肉や魚の他、植物性タンパク質を多く含む大豆製品を積極的に食べましょう。また、お米は日本人の体に適したエネルギー源なので、むやみに断つのはやめましょう。炭水化物の摂りすぎには注意が必要ですが、お米を止めるよりも麺・パンなど小麦系の炭水化物を減らすようにしてください。どうしてもパンや麺が食べたいときは、全粒粉で作られたものを選ぶのがおすすめです。

精神的なストレスはホルモンバランスに悪影響を与え、脂肪の蓄積を促進する可能性があると言われています。また、ダイエットや筋トレに悪影響を与えるホルモンが分泌されることもあり、同じエクササイズをしていてもストレスの有無で効果の出方に違いが出ることも。リラックスやストレス発散の方法を見つけ、積極的に取り入れることが重要です。

睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れ・モチベーションの低下・食べ過ぎなどを引き起こす可能性があります。ダイエットや筋トレなどの効果に悪影響を与えるため、十分な睡眠を確保し、良質な睡眠を心がけるようにしましょう。

背中や肩甲骨まわりには、脂肪を燃焼し体内で熱を産生する働きがある「褐色脂肪細胞」がたくさん存在しています。湯船に浸かって背中や肩甲骨まわりを温めて血行を良くすることで、褐色脂肪細胞が活性化し痩せやすくなると考えられます。

年齢とともに基礎代謝量や筋肉量が低下し、背中に脂肪が蓄積しやすくなります。また、ホルモンバランスや生活習慣の変化が影響して、脂肪が溜りやすくなっている可能性も。背中まわりの脂肪が気になるという方は、ぜひ今回ご紹介したエクササイズにチャレンジしてみてください。