サウナは身体に悪い？サウナの健康効果と「ととのう」ための入り方を解説！

まずはサウナに入ることによって得られる代表的な効果をご紹介します。なお、ここではサウナに入る＝サウナ単体ではなく、サウナ・水風呂・休憩のセットを指しています。

サウナに入ると、全身の血流は上がる一方で脳の血流は下がります。そのため、何セットかサウナに入っているうちに、思考能力が低下していき、だんだん難しいことを考えなくなります。これはつまり、脳活動のベースラインが低下していくということです。

現代人は日々思考に忙しく脳が休む暇がありませんが、サウナによって脳活動のベースラインをあえて下げることで脳が休まり、脳疲労が回復しやすくなります。その結果、集中力や記憶力がアップするなど、仕事のパフォーマンスにつながるような効果も期待できます。

サウナには、入眠直後の一番長く深いノンレム睡眠を延長させる効果があります。ただし、このような睡眠改善効果はずっと続くわけではありません。サウナに入った後にすぐに寝ずにダラダラしていると、せっかくの効果を逃してしまいます。睡眠改善を目的にサウナに入る場合は、入る時間を調整することが大事です。

この他、サウナの入り方によっては、昼食後のうとうとを抑える、眠い時にシャキッとさせるなど、覚醒効果を得ることもできます。サウナを上手に活用することで、眠りを深くしたり、逆に覚醒度を上げたり、睡眠を上手にコントロールできるようになるのです。

サウナの高温環境にいると、温熱刺激によって凝り固まった筋肉がやわらぎ、血流が増加します。血流には、肉体を疲労させる物質を運び、回復させる役割があるため、血流が増加することで、肩こりや腰痛をやわらげる効果が期待できます。

また、眼精疲労に関しても、血流が増加することで組織が柔らかくなり、組織のダメージを緩和させる効果が期待できます。ただし、ドライサウナに入ると目が乾燥してしまい、逆効果になる可能性があります。眼精疲労が気になるときは、湿度の高いウエットサウナに入るのがおすすめです。

サウナに入ると、血管の弾力性が上がります。これは、自律神経が刺激され、血管が強制的に伸び縮みするからだと考えられています。サウナに入ることで、このような血管のエクササイズともいえるような効果を得ることができ、血管の弾力性や柔軟性が保たれることで、動脈硬化の予防につながります。

また、動脈硬化が原因のひとつとされる病気（心臓病やアルツハイマー病など）のリスクを低下させる効果も期待できます。

サウナで自律神経が活性化して汗をたくさんかけるようになります。汗の中には保湿成分が含まれ、また古い皮脂が高温により取り除かれ、新しい皮脂に覆われるため、肌のトーンが明るくなる・肌が滑らかになるなどの美肌効果が得られます。

また、サウナに入った後は、体を冷却するために毛細血管密度が上がります。わかりやすく言うと、血中内の酸素率が上がるのです。酸素を多く含む血液は赤っぽく見えるので、肌がピンク色になり、健康的な顔色に見えやすくなります。化粧ノリが良くなるなどの効果も期待できます。

サウナに入ることで甲状腺ホルモンが活性化するため、基礎代謝が上がります。そのため、痩せやすく太りにくい体づくりにつながります。ただし、サウナには食欲を改善する作用もあり、食欲が湧きやすくなるので、ダイエットを目的にサウナに入る場合は、サウナ後の食べ過ぎに注意してください。また、カロリーの高いものを控えるなど、食べ物の種類にも気を付けましょう。

この他、「自律神経が鍛えられてメンタルが安定する」「認知症にかかるリスクが減少する」「うつ病の予防改善効果が期待できる」など、サウナにはさまざまな効果があります。しかし、入り方を間違えると、体に悪影響を与えてしまう可能性があります。次の項目では、サウナの危険性やリスクについてご紹介します。

適切な入り方をすれば、さまざまな効果が得られるサウナですが、無理をしすぎたり、体調が良くないのに入ったりすると、以下のような症状を引き起こしてしまう可能性があります。

1時間程度のサウナで、小柄な人で500ml程度、大柄な人で1リットル程度の水分が身体から失われると言われています。そのため、水分補給を怠ると脱水症状になり、めまいや頭痛、ひどい場合には意識を失うこともあります。

脱水症状がひどい場合、血液がドロドロになって固まりやすくなることで血栓ができて血管が詰まり、脳梗塞や心筋梗塞を招く恐れがあります。

長時間サウナに入ると、体温が過度に上昇し、熱中症のリスクが高まります。熱中症は重篤な状態になることがあり、吐き気や嘔吐・混乱・意識障害などの症状が現れることがあります。

体温の急激な上昇によって、頭がぼーっとしたり、体のだるさや疲れが起こったりすることがあります。これは軽度の熱中症といえます。

サウナに入ると、肌の保湿成分（特に油分）が失われ、皮膚が乾燥することがあります。乾燥肌や敏感肌の方は特に注意が必要です。サウナ直後から乾燥するので、なるべく早く保湿してあげるようにしましょう。

お酒を飲むとアルコールの利尿作用によって体は脱水気味になります。そこでサウナに入ると、発汗によって脱水がさらに進み、めまいや頭痛などの体調不良を起こしやすくなるばかりか、血液がドロドロになって血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高くなります。

また、お酒が入っていると自分の体の状態を正しく把握するのが難しくなります。そのような状態でサウナに入ると、無理に長く入ってしまい、先にあげたような体調不良を起こしたり、思わぬ怪我をしたりすることにつながります。

サウナに入っても血圧はそこまで急激に上下しません。数値で言うと、個人差はありますがサウナ室では5〜10mmHg程度が下がり、水風呂では10〜15mmHgほど上がることが分かっています。この血圧の変化は、健康な人にとっては問題ない範囲の数値なので、過度に心配する必要はないでしょう。ただし、もとから血圧に問題がある方は、リスクになることがあるので注意してください。

持病がある人は、サウナに入っていいかどうか主治医に確認するようにしましょう。症状をコントロールできている状態であれば入っていいと言われるかもしれませんし、状態が良くなければやめておこうと言われるでしょう。持病がある＝サウナはNGではありませんが、必ず医師の判断に従うようにしてください。

ではここから、サウナの入り方について解説します。

いわゆるととのいを目的とするなら、サウナ〜水風呂〜外気浴（休憩）のセットで入るのがおすすめです。この理由を「ととのう」の医学的見地をもとに説明します。

サウナの後に水風呂に入る、この急激な暑い→冷たいの変化は、体にとっては緊急事態。そのため体は危機を感じ、交感神経を活性化させて血圧や心拍数を上げ、体のパフォーマンスを高めることで逃避行動を取れるようにします。

そしてその後の外気浴で、さっきまでの危機から脱した状態になると、今度は副交感神経が一気に活性します。この副交感神経の深い活性化は、サウナ〜水風呂による交感神経の急激な活性があったからこその反動です。また、危機から脱した後は体が弛緩しリラックス状態になります。

とはいえ、これだけでは“ただ深くリラックスしているだけ”の状態とも言えます。ととのうにとってもう一つ重要なファクターとなるのが、血中アドレナリンという興奮物質の存在です。血中アドレナリン濃度は、体が危機を感じて交感神経が活性化すると高くなり、体が落ち着いて副交感神経が活性化してくると通常に戻っていきます。

しかし、交感神経から副交感神経に切り替わる速度と血中アドレナリン濃度が元に戻る速度には差があり、血中アドレナリン濃度が元に戻る方が、少し時間がかかります。そのため、副交感神経が高まっているにも関わらず、まだ血中アドレナリン濃度が高いという状態、つまり体は深くリラックスしているけれど、頭はすごく冴えている状態が生まれるのです。これが、いわゆる、ととのうと呼ばれている状態です。

そして、このととのいの状態は、水風呂を終えて外気浴を始めた最初の2分くらいで生じます。そのため、サウナだけ、水風呂だけでなく、サウナ〜水風呂〜外気浴のセットが必要なのです。

では、ととのいを得るためには、どのようなポイントに注意すればよいのでしょうか？ここからは、サウナ・水風呂・休憩の3パートに分けて、それぞれのポイントをご紹介します。

サウナや水風呂後の外気浴は、歩き回ったりしないでしっかり休むことが大事です。外気浴の最初の2分程度がいわゆる「ととのう状態」です。水風呂を出たら速やかに移動して、横になるかイスに腰かけてリラックスしましょう。

外気浴スぺースがない、または遠すぎる場合は、脱衣所の扇風機前などでリラックスするのもおすすめです。ととのいの時間を逃さないためにも、事前に休む場所までの動線を決めておいてもよいかもしれません。

外気浴を終える目安は、季節にもよりますが5～10分程度。次のセットのために、休憩時間を短くしている方もいるかもしれませんが、しっかり体を休ませましょう。時間だとわかりにくいという方は、足先に冷たさを感じたら外気浴を終えるようにしてみてください。

ととのう状態は、サウナだからこそ体感できる不思議な感覚です。実際に体験すると、ハマる人が続出するのも頷けます。加えて、サウナは適切に利用すれば、今回ご紹介したようなさまざまな効果を得ることができます

とはいえ、無理して長く入ったり、お酒を飲んでいるときや体調が優れないときに入ったりすると、脱水症や熱中症、怪我などのリスクにつながります。今回ご紹介した入り方のポイントを守って、安全にサウナを楽しみましょう。