メタボリックシンドロームとは？診断基準や内容と予防改善の方法

メタボリックシンドロームとはどのような状態を指すのか、また、診断の基準や内容について解説します。

メタボリックシンドロームとは、心疾患や糖尿病などの生活習慣病になりやすい健康状態のこと。生活習慣病の「前段階」と言っても良いでしょう。メタボリックシンドロームは、以下の要因が組み合わさって生じます。

内臓脂肪の蓄積があり、かつ血圧、血糖、血清脂質のうち2つ以上が基準値から外れている状態だと、メタボリックシンドロームと診断されます。

メタボリックシンドロームの診断には、一般的に以下の基準が使用されます。

メタボリックシンドロームは、以下のような健康リスクの要因になるとされています。どのような健康リスクの要因となるのかを具体的に解説します。

メタボリックシンドロームは、高血圧、高血糖、高トリグリセリド、低HDLコレステロールなどの要因が組み合わさるため、動脈硬化や血栓形成などのプロセスを促進するリスクがあります。さらに、心血管疾患や脳血管疾患（心臓病や脳卒中など）のリスクが増加します。

内臓脂肪の蓄積によりインスリン抵抗性が起こり、高血糖になりやすく、２型糖尿病発症の原因となります。

内臓脂肪の蓄積により、脂肪肝（肝臓に脂肪が異常に蓄積する疾患）のリスクを増加させることがあります。脂肪肝は肝臓の機能を損ない、進行すると肝硬変や肝癌につながる可能性も。

内臓脂肪の蓄積により、高尿酸血症（尿酸値が高い状態）のリスクが増加することがあります。高尿酸血症が続くと痛風（関節の疼痛と腫れを伴う疾患）の発症リスクを高めます。

メタボリックシンドロームは、腎臓の機能に影響を与え、慢性腎臓病のリスクを増加させる可能性があります。腎臓疾患は体内の老廃物や余分な水分を除去する能力を損なうため、健康への影響が大きくなります。

内臓脂肪の蓄積や高血糖により、がん（特に肝臓がんや結腸がん）の発症リスクを増加させる可能性があります。

メタボリックシンドロームの予防改善をはじめるのに適した年齢というのは基本的にありません。ただ、上述したような健康リスクは40代以上になるとさらに高まっていくとされています。健康診断でメタボリックシンドロームと診断された、もしくはメタボリックシンドロームに近い数値の方は、30代であっても20代とまだ若くても予防改善をはじめた方が良いでしょう。

メタボリックシンドロームの予防と改善には食生活の見直しが大事です。以下のポイントを意識しましょう。

メタボリックシンドロームの予防のためには、栄養バランスの取れた食事が重要です。食べるものには気をつける必要がありますが、1日3食適度に食べるようにすべきです。また、過剰な間食を減らす・しないことも大切です。

いろいろな食材を取り入れ、主食・主菜・副菜の揃った食事を摂ることが大切です。肉や魚などの主菜となるもの、野菜や海藻、きのこなどの副菜となるものを意識して摂りましょう。主食は玄米や雑穀米、全粒粉パンなど食物繊維の多いものがおすすめです。

脂質や糖質、塩分の多いものは控えましょう。特に丼もの（牛丼・親子丼　等）はご飯のボリュームが多くなりやすかったり、麺類（ラーメン・うどん　等）は炭水化物に偏りやすかったりするので、量に注意しましょう。

主食・主菜・副菜の揃ったメニューがおすすめです。焼き魚定食のような定食スタイルのメニューを選ぶと良いでしょう。

例）ごはん、味噌汁、焼き魚、ほうれん草のお浸し

パスタなどの1品料理は炭水化物に偏りやすいので、単品で食べるのではなく、主菜や食物繊維の多い野菜・海藻が多いものを加えましょう。

例）ペペロンチーノ+海藻サラダ＋温泉卵

高カロリーなものやジャンクフード、揚げ物は避けた方がいい食品ではありますが、どうしても食べたいときもありますよね。こういった食品を食べるのであれば、以下のポイントを意識してみてください。

メタボリックシンドロームの予防には、食事のみならず運動も大事です。週２回以上、１回30分以上の運動を心がけてください。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、継続して行えるものを選びましょう。有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを組み合わせるのもおすすめです。

運動習慣のない方は、まずは1日10分体を動かす時間を作り、慣れてきたらさらに10分と増やしていくと続けやすくなります。通勤時間を利用して、１駅分歩く・少し遠回りして帰宅する・階段を使うなど、身近なところから始めるのも良いでしょう。

メタボリックシンドロームの予防改善には、体重と体脂肪の管理が重要です。体重と体脂肪管理のポイントについて解説します。

自身の適正体重は、身長（m） × 身長（m）× 22で求められます。例えば、身長162cmの人であれば、1.62×1.62×22=57.7368、つまり57キロになります。

ここで用いられる「22」とはBMIの数値です。病気の合併が最も少ないのが22だと考えられています。25以上になると「肥満」、35以上は「高度肥満」と判定されます。

BMIの値は、体重(kg) ÷ (身長(m)2×身長(m))で求められます。例えば、身長162cmで体重70kgの人の場合、70÷（1.62×1.62）=26.67、つまり「肥満」と判定されます。体格を考える場合には、BMI(body mass index)を重視します。目標とするBMIの範囲は以下です。

脂肪蓄積予防や改善のためには、体重と体脂肪であれば体脂肪率の方が重要です。体重が減っていても、脂肪ではなく筋肉の量が減っている可能性もあるからです。体脂肪率が減っていれば、内臓脂肪の量も減っている可能性が高いと言えます。体脂肪率の基準は以下を参考目安にしてください。

脂肪蓄積予防や改善のためには、体重と体脂肪であれば体脂肪率の方が重要です。体重が減っていても、脂肪ではなく筋肉の量が減っている可能性もあるからです。体脂肪率が減っていれば、内臓脂肪の量も減っている可能性が高いと言えます。体脂肪率の基準は以下を参考目安にしてください。

ここまで解説した食事管理や運動によって、適正体重を維持するように心がけましょう。体重が軽くても体脂肪率が高いパターンも考えられるので、体重だけでなく、体脂肪率の確認ができるとベターです。

喫煙は、血圧を上昇させる要因の1つです。また、糖尿病の発症リスクを増加させる可能性も。禁煙によって、血圧の正常化や2型糖尿病予防が期待できます。また、肺がんなどの呼吸器系の疾患を予防するだけでなく、総合的な健康向上にもつながります。

腹部の肥満はメタボリックシンドロームの診断基準の1つです。アルコール、特にビールなど糖分を多く含むアルコールは、腹部肥満のリスクを高めます。また、アルコールを摂った直後は一時的に血圧が下がりますが、長期的な過剰摂取によって、高血圧のリスクが高まる恐れが考えられます。

さらに、アルコールの代謝は主に肝臓で行われるので、過剰なアルコール摂取は肝臓に負担をかけ、肝臓の脂肪蓄積や炎症などを引き起こすこともあります。種類問わず、どんなお酒もほどほどに、飲みすぎないように気をつけましょう。

不眠のある人、睡眠が極端に短い人や長い人では、2型糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病が起こりやすいことが分かっています。特に睡眠不足が慢性化すると空腹時血糖値が上がりやすく、血糖値を下げるインスリン分泌能力が低下してしまいメタボリックシンドロームを招きやすくなります。人によって十分な睡眠時間は異なりますが、起きて疲れが取れている、日中眠気がないような質の良い睡眠を取れるように意識しましょう。

長期間にわたる慢性的なストレスは、メタボリックシンドロームのリスクを増加させると考えられています。ストレスを軽減する方法を見つけ、リラックスの時間を取りましょう。

定期的な医師の診断を受け、リスク要因をチェックしつつ、適切な治療を受けることが大切です。

現代日本において、メタボリックシンドロームは多くの人に関係のある健康問題です。重大疾患のリスクを避け、いつまでも元気な体を保つためには、健康的な食事・運動習慣を心がけながら体重・体脂肪を管理し、メタボのリスク要因となるような生活習慣を改めることが大事です。また、40歳を過ぎたら定期的な健康診断を受け、自身の体の状態をきちんと把握し、体の変化や異常を早期に発見できるようにすることも重要です。