筋肉痛は動くと治るは本当？早く治す方法と予防法とは？

筋肉痛は、激しい運動をしたときや慣れない動きをしたときに起こりやすい傾向があります。また、人によっても、なりやすい・なりにくいがあります。筋肉痛になるメカニズムは、実はまだはっきりとは解明されていませんが、以下の要因が関与していると考えられています。

運動などによって過度に筋肉を使うと、筋肉に微小な損傷が生じることがあります。特に、普段しない動作が含まれる運動をしたり、急に強度の高い運動をしたりすると、筋繊維が伸びたり断裂したりしやすくなります。

筋肉の微小損傷が発生すると、体はそれに対して炎症反応を起こします。この炎症反応が、筋肉痛や腫れ・赤みなどの症状を引き起こします。

運動によって筋肉が疲労すると、体はその筋肉を修復しようとします。この修復プロセスには、筋肉の成長や修復に関わるタンパク質合成が含まれ、その過程で痛みを感じることがあります。

筋肉痛になったとき、「安静にした方がいいのか、それとも運動をした方がいいのかわからない」という方もいるでしょう。結論、筋肉痛の回復には適度な運動が効果的です。ただ、以下のようなポイントに注意しましょう。

痛いからといって動かさないと痛みが続きやすくなります。動かさないと血液が停滞して組織の回復が遅くなってしまうからです。そのため、筋肉痛のときは適度な運動はした方が良いといえます。

筋肉痛を早く治すには、筋肉痛になったときと同じ動きを軽い負荷で行うのがおすすめです。筋肉痛になっている部位をゆっくり動かして血液の流れを促すと、回復が早くなるとされています。例えばダンベルを持ったスクワットで筋肉痛になったのであれば、ダンベルを持たずに回数もその時の1/3程度にして行うなど、軽い運動で患部の血行を良くしましょう。

筋肉をさらに傷めてしまう可能性があるため、患部に強い負荷がかかるような運動は避けてください。運動をする場合は、上述した負荷の軽い筋トレやウォーキングなどの有酸素運動にとどめましょう。

実は、筋肉痛にストレッチが有効かどうかについては、エビデンスがまだ十分ありません。「痛めた箇所を伸ばすことで筋繊維の傷口が開いてしまい、治りが悪くなる」といったデータもあり、ストレッチは筋肉痛の回復には適さないという説が有力になりつつあります。

負荷の弱いストレッチであれば行っても問題ありませんが、負荷のかかり具合は素人にはなかなか分かりづらいものです。自分で思っているよりも負荷を与え過ぎてしまって逆に悪化するケースもありえます。そう考えると、むやみにストレッチはしないほうが安全かもしれません。

筋肉痛の回復を早めるためには、以下の7つのポイントを意識してみてください。

激しい運動などをして、「腫れている」「熱を持っている」といった状態であれば、まずはアイシングや冷湿布で傷めた筋肉を冷やしてください。これには、早く治すというよりも痛みを和らげる効果があります。長時間冷やし続けるのではなく、「20分冷やす」を何度か繰り返しましょう。

痛みを抑えるために湿布を使いたい場合は、消炎成分が入ったものを選びましょう。消炎成分を含む湿布を貼ることで、痛みを緩和することができます。

筋肉痛がひどいときに鎮痛剤を飲む人もいるかと思いますが、これはあまりおすすめできません。鎮痛剤を飲めば痛みは感じにくくなりますが、だからといって傷が治ったわけではありません。にもかかわらず、痛みがなくなると、つい通常通りに動かしてしまいがち。

すると、いつまで経っても筋肉が回復せず、鎮痛剤が切れるとまた痛みを感じることに。回復がどんどん遅れてしまう他、痛み止めが切れると飲む前より痛くなることも多くなります。また、鎮痛剤は常用しているとどんどん効きにくくなる恐れも。

痛みがそこまで強くない場合は、冷やさずに最初から温めて血行を良くしましょう。患部の血行を良くすることで回復に必要な成分が供給されやすくなり、回復が早くなります。

血行を良くするためには、お風呂に浸かるのが効果的です。ただし、お湯の温度はいつもより低めに。37〜40度を目安に、少しぬるいかな？と感じる程度の温度での入浴を。40度以上の熱いお湯で入浴すると、筋肉がかえって疲れてしまいます。

患部への強いマッサージは、筋肉の損傷を悪化させてしまう恐れがあるのでNGです。自分でマッサージをするのであれば、直圧ではなく、さすったり流したりするような血行促進のためのマッサージを。表面を撫でる程度でも血行促進には効果があります。

自分でマッサージするときは直圧をかけるような強いマッサージはNGですが、鍼灸院などでプロのマッサージを受けるのは別です。実は筋肉痛に対してのマッサージはストレッチや鍼よりも有効で、マッサージ→鍼→ストレッチの順で効果があるといわれています。筋肉痛がひどい場合は鍼灸院などに行ってマッサージや鍼を受けるのも良いでしょう。

筋肉痛を早く治すためには、栄養のあるものをしっかり食べることも大事です。筋肉の主成分となるタンパク質はもちろん、疲労回復効果のあるビタミンB1・B12・クエン酸などを積極的に摂取するようにしましょう。

食材で言うと、ビタミンとタンパク質が豊富な豚肉は特におすすめです。また、寝る前に100％のオレンジジュースを飲むと、疲労回復に非常に効果的です。

タンパク質を補うという意味では、プロテインドリンクを飲むのも有効。なお、プロテインにはホエイとガゼイの2種類がありますが、消化の早いホエイがおすすめです。

睡眠をしっかりとって体を休めることも大事です。睡眠中には成長ホルモンが分泌されるので、疲労回復や筋肉の修復には睡眠が欠かせません。

運動をする前後に以下を意識することで、筋肉痛を予防することができます。

筋肉痛を予防するためには、運動前に適切な栄養を摂取しておくことが大事です。特に炭水化物やタンパク質をバランスよく摂取することで、筋肉のエネルギー供給や修復をサポートできます。おすすめの食べ物や食べ方についてご紹介します。

運動の前には必ずウォーミングアップとして軽いジョギングなどの有酸素運動やストレッチを行いましょう。ウォーミングアップをすることで、体が温まって筋肉や関節の柔軟性が高まり、血流も促進されるので、急激な負荷による損傷を予防できます。

血液中の水分が減ると血行が悪くなり、筋肉に酸素や栄養を供給するスピードが遅くなります。運動中は汗によって血液中の水分が不足しやすいので、水分補給こまめに行いましょう。なお、水分補給には水がベストです。カフェインを含んだコーヒーや緑茶など、利尿作用のある飲み物は選ばないようにしましょう。

運動後にはクールダウンとしてウォーキングなどの有酸素運動やストレッチを行い、心拍数や呼吸を少しずつ落としましょう。運動の熱が冷める前に行うことで、血液循環が促進され、筋肉の疲労が緩和しやすくなります。もしくは、運動後すぐにマッサージに行くのもおすすめです。

定期的な有酸素運動で、筋肉の柔軟性や強度を向上させることができれば、筋肉痛になりづらくなります。できれば、ウォーキングやジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を毎日の生活に取り入れてみてください。

筋肉痛はいずれ時間が経てば治っていくものではありますが、治るまでがなかなか辛いもの。ですが、今回ご紹介したように、筋肉痛は予防することが可能です。ちょっとした心がけで、筋肉痛を予防したり回復を早くしたりすることができます。日頃から運動をする人で筋肉痛にお悩みの方は、ぜひ今回ご紹介した方法を実践してみてください。